Sisi Terang
BaruPopuler
Inspirasi
Kreativitas
Luar Biasa

15 Latihan untuk Tubuh Kencang yang Bisa Dilakukan di Rumah

Kalistenik memungkinkan tubuhmu kencang dengan peralatan minimal. Jadi, intinya, ini adalah latihan berat tubuh. Kamu hanya membutuhkan palang horizontal dan kamu bisa melakukan latihan ini di dalam serta di luar rumah. Hasilnya, tubuhmu akan kencang, menjadi kuat dan lentur.

Sisi Terang telah menyiapkan olahraga singkat untukmu. Kami memilih latihan yang bisa dilakukan di rumah dan menyusunnya berdasarkan tingkat kesulitan. Kamu bisa mulai dengan latihan termudah dan perlahan beralih ke latihan lebih sulit. Jangan lupa lakukan pemanasan sebelum mulai dan lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu.

1. Perut

Tingkat kesulitan: 1

Latihan ini bagus untuk otot perut samping. Lakukan 10-15 kali untuk masing-masing kaki. Kamu harus memilih jumlah set bergantung pada tingkat kesiapan fisikmu. Kami menyarankan 3-5 set.

Tingkat kesulitan: 1

Silangkan pergelangan kaki dan angkat lutut. Silangkan lengan di dada, lalu angkat bahu dari lantai. Lakukan 3-5 set, 10-15 repetisi masing-masing.

Tingkat kesulitan: 2

Berbaring telentang, luruskan lengan di lantai. Angkat kaki dan tahan selama beberapa detik. Hati-hati jika kamu punya masalah punggung. Lakukan 3-5 set, 10-15 repetisi masing-masing.

Tingkat kesulitan: 3

Plank tak hanya bagus untuk perut, tapi juga untuk seluruh tubuh. Kamu bisa melakukan plank dengan lengan bawah, seperti gambar (ini cara lebih mudah) atau plank klasik dengan telapak tangan. Waktu yang disarankan untuk menahan posisi ini adalah satu menit.

2. Bokong

Tingkat kesulitan: 1

Kamu bisa melakukan latihan ini sebagai pemanasan untuk bokong dan kaki: bersandar ke kursi dan lakukan beberapa set 15-20 kali squat untuk masing-masing kaki.

Tingkat kesulitan: 2

Makin rendah squat, makin sulit dilakukan. Untuk pemula, kamu bisa melakukan squat di atas sofa, tapi sentuh sedikit saja, jangan mendudukinya. Luruskan punggung dan lutut harus lurus dengan pergelangan kaki. Lakukan 20 squat dalam satu set, pilih jumlah set bergantung pada kemampuanmu.

Tingkat kesulitan: 2

Sekarang, waktunya lompat. Lompat dari posisi awal, luruskan satu kaki di belakang. Lakukan latihan ini pada masing-masing kaki sebanyak 10-15 kali.

Tingkat kesulitan: 3

Lakukan squat rendah, lalu lompat dan kembali ke posisi squat. Kamu bisa menggunakan lengan untuk membantu, lakukan 3-5 set, 15-20 squat masing-masing.

3. Lengan

Tingkat kesulitan: 1

Kamu bisa membuat palang horizontal menggunakan barang yang kamu punya di rumah atau membelinya. Semakin tinggi palang, semakin sulit latihan. Lakukan 3-5 set, 10 pull-up masing-masing.

Tingkat kesulitan: 2

Plank samping bagus untuk otot lengan, perut, dan kaki. Angkat satu lengan selama setidaknya satu menit. Jika terlalu sulit, kamu bisa menekuk satu lutut seperti pada gambar. Variasi yang lebih sulit dilakukan dengan kaki lurus dari posisi awal plank klasik.

4. Kaki

Tingkat kesulitan: 1

Untuk melakukan pemanasan pada kaki, ayunkan kaki. Ini bagus untuk pinggul. Bisa juga dengan melakukan squat pada satu kaki, sementara kaki lain diluruskan. Lakukan latihan ini 20 kali dalam 3-5 set.

Tingkat kesulitan: 1

Letakkan telapak tangan di lantai dan ayunkan kaki: 20 ayunan untuk masing-masing kaki.

Tingkat kesulitan: 2

Saat melakukan latihan ini, hati-hati dengan punggungmu. Tahan posisi plank selama beberapa detik setelah tiap lompatan, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 15-20 repetisi.

5. Punggung

Tingkat kesulitan: 1

Latihan ini sempurna untuk membuat otot perut dan punggung lebih kuat. Ini juga mengencangkan pinggul dan bokong. Tahan posisi ini selama 30-60 detik, istirahat sebentar, lalu ulangi 3-4 kali.

Tingkat kesulitan: 2

Latihan “jembatan” membangun kelenturan punggung, meningkatkan koordinasi, dan mengencangkan seluruh tubuh. Kamu harus melengkungkan punggung dan menjaga bokong lebih tinggi dari kepala dan bahu. Tahan posisi ini selama 1-2 menit, lalu perlahan kembali ke posisi semula, istirahat, kemudian ulangi beberapa kali.

Coba latihan ini dan tulis pendapatmu di kolom komentar!

Kredit foto pratinjau depositphotos.com
Bagikan Artikel Ini