8 Latihan Mudah untuk Mendapatkan Leher Ramping dan Garis Bahu Indah

Rata-rata, kita menghabiskan 22 jam dan 55 menit menatap ponsel pintar kita. Oleh sebab itu, postur kita mungkin berubah karena kepala cenderung maju sementara bahu menjadi bungkuk ke depan. Ini bisa menimbulkan masalah kesehatan tak terduga seperti heartburn dan inkontinensia.

Kami di Sisi Terang tahu betapa pentingnya memiliki postur bagus dan kami ingin menunjukkan beberapa latihan sederhana yang bisa kamu lakukan di rumah. Ada juga bonus untuk kamu di akhir artikel.

1. Latihan lift-off

1. Berdiri tegak dengan leher memanjang. Jangan miringkan kepala. Lihat ke depan.
2. Letakkan tangan di belakang punggung dan letakkan satu punggung tangan di atas tangan lain, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Siku harus agak menekuk.
3. Sambil membuang napas, mulai dorong lengan ke belakang selagi mengangkatnya dari bokong. Kamu akan merasakan tekanan.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi gerakan ini selama 30 detik, lalu ganti tanganmu.

2. Postur kepala ke depan

1. Buka kaki selebar pinggul. Letakkan tangan di belakang kepala dengan siku berjauhan.
2. Tekuk lutut sedikit. Punggung harus lurus dan agak miring ke depan. Kepala melihat ke bawah.
3. Kencangkan leher dan mulai dorong kepala ke belakang melawan tangan.
4. Tahan posisi ini selama 20 detik.

3. Putaran bahu

1. Berbaring menghadap ke sisi kiri. Tanganmu harus berada di atas bantal di bawah kepala. Lutut juga agak menekuk.
2. Tekuk lengan kanan pada sudut 90 derajat dan buat kepalan tangan. Dekatkan tangan ke perut agar kepalan tanganmu menghadap lantai seperti yang ditunjukkan dalam gambar.
3. Mulai angkat tangan ke atas, rapatkan kepalan tangan, dan rasakan tegangan. Kamu juga bisa memegang dumbel. Jangan lupa pertahankan sudut 90 derajat untuk tanganmu.
4. Ulangi selama 45 detik, lalu ganti sisi.

4. Latihan resistansi

1. Berbaring menghadap ke sisi kanan dengan kepala berada di atas bantal dan kaki menekuk.
2. Letakkan tangan kanan di depanmu dengan kepalan tangan pada sudut 90 derajat. Lengan kiri harus ditekuk di siku, telapak tangan diletakkan di lantai.
3. Mulai tekan dengan telapak tangan kiri di atas telapak tangan kanan seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Telapak tangan kanan harus melawan. Bawa telapak tangan kanan ke lantai pada sudut 90 derajat. Kamu harus terus merasakan perlawanan.
4. Terus lawan tanganmu selama 15 detik, lalu ganti sisi.

5. Peregangan levator scapulae

1. Kamu bisa melakukan gerakan ini dalam posisi duduk atau berdiri.
2. Perlahan miringkan kepala ke kiri. Sekarang sentuh bagian atas kepala dengan tangan kiri. Mulai gunakan kekuatan ringan dengan menggerakkan kepala ke kiri agar kamu bisa merasakan dorongan.
3. Tahan posisi ini selama 20 detik, lalu ulangi pada sisi lainnya.
4. Ulangi tiga kali untuk masing-masing sisi.

6. Tekuk dagu

1. Duduk tegak atau berdiri dan lihat ke depan. Telinga harus berada di atas bahu.
2. Sekarang, letakkan telunjuk di dagu.
3. Jangan gerakkan jari. Mulai tarik dagu dan kepala ke belakang. Kamu seharusnya merasakan peregangan di bawah kepala dan atas leher.
4. Tahan posisi ini selama 10 detik.
5. Kembali ke posisi netral.
6. Ulangi sebanyak 10 kali.

7. Latihan handuk gulung

1. Letakkan handuk gulung di leher dan pegang ujungnya dengan tangan seperti yang terlihat dalam gambar.
2. Lihat ke atas sejauh mungkin, gulung kepala di atas handuk. Lakukan perlahan.
3. Terapkan tekanan lembut pada handuk saat kamu menengadahkan kepala. Jangan tahan posisi ini dan kembali ke posisi netral.
4. Ulangi 10 kali.

8. Isometrik leher

1. Tekan telapak tangan pada dahi. Lawan dengan otot leher. Tahan selama 10 detik. Santai. Ulangi lima kali.
2. Sekarang, lakukan gerakan ini dengan menekankan telapak tangan ke samping kepala. Ulangi lima kali, lalu tukar sisi.
3. Lakukan gerakan yang sama dengan menekan bagian belakang kepala. Ulangi lima kali lagi.

Bonus: berapa lama waktu untuk memperbaiki bahu bungkuk ke depan

Bahu yang membungkuk ke depan adalah tanda postur buruk. Ingat bahwa postur adalah kebiasaan. Para ahli mengatakan masuk akal berpikir jika kebiasaan terbentuk bertahun-tahun, butuh waktu selama itu juga untuk memperbaikinya. Tapi ini kabar baiknya: dengan latihan setiap hari dan teknik yang benar, kamu tidak perlu menunggu lama untuk melihat hasilnya. Bahkan, itu cukup mudah dan cepat.

Latihan apa yang membantumu meredakan nyeri atau rasa tidak nyaman pada leher? Seberapa sering kamu berolahraga untuk menjaga kesehatan tulang belakangmu?