10 Olahraga Santai yang Bisa Kamu Gunakan untuk Membentuk Tubuhmu
Sebagian besar orang kesulitan untuk mulai berolahraga dan tetap fit. Biasanya karena harus pergi ke gym atau membeli peralatan olahraga yang mahal. Namun, ada kabar baiknya: banyak olahraga efektif yang bisa membawamu lebih dekat dengan tubuh impianmu tanpa keluar rumah. Malah, selama kamu punya matras dan keinginan untuk menjadi lebih sehat serta kuat, kamu bisa mencapai targetmu.
Di Sisi Terang, kami ingin menawarkan paket olahraga seluruh tubuh yang bisa membantumu tetap proporsional tanpa harus mengeluarkan uang untuk keanggotaan gym dan peralatan olahraga.
Olahraga 1
Olahraga ini ditujukan untuk meregangkan dan melenturkan tulang punggung dan meningkatkan postur.
- Mulai di atas matras, bertumpu di tangan dan lutut, tangan sejajar dengan pundak dan lutut sejajar dengan pinggul.
- Gerakkan panggul ke depan dan tarik tulang ekor ke bawah hingga tulang punggungmu melengkung.
- Turunkan panggul hingga tulang ekor mengarah ke atas. Gerakan ini akan membantu memperbaiki area perutmu.
- Ulangi langkah 1 dan 2 beberapa kali.
Tonton video ini untuk melihat cara melakukan olahraga ini.
Olahraga 2
Olahraga ini dinamakan “press up combo”. Gerakan ini akan membantumu memperbaiki tubuh bagian atas.
- Seperti olahraga sebelumnya, mulai di atas matras, bertumpu di tangan dan lutut, tangan sejajar dengan pundak dan lutut sejajar dengan pinggul.
- Rendahkan tubuh bagian atas secara perlahan dan rentangkan lengan kanan ke kiri di bawah dada.
- Angkat tubuh bagian atas ke posisi awal, lalu rendahkan lagi sambil meregangkan lengan kanan ke kanan.
- Ganti lengan, lalu ulangi gerakan ini beberapa kali untuk kedua sisinya.
Tonton video ini untuk melihat cara melakukan gerakan ini.
Olahraga 3
Berikut perpaduan peregangan kaki yang bagus:
- Mulai di atas matras, bertumpu dengan tangan dan lutut.
- Angkat kaki kanan hingga sejajar dengan seluruh tubuhmu.
- Tekuk lutut kaki kananmu seperti gambar di atas, lalu relakskan kaki, kemudian letakkan kembali di bawah.
- Ulangi olahraga ini beberapa kali untuk kedua kaki.
Tonton video ini untuk melihat cara melakukan olahraga ini.
Olahraga 4
Plank leg sweep ini ditujukan untuk memperkuat lengan dan kakimu.
- Mulai di atas matras, bertumpu dengan tangan dan jari kaki.
- Tekuk lutut kaki kiri, lalu gerakkan ke kanan, di bawah tubuhmu.
- Sapu kaki yang menekuk ke kiri.
- Ulangi olahraga ini beberapa kali untuk kedua kaki.
Tonton video ini untuk melihat cara melakukan gerakan ini.
Olahraga 5
Cobalah plank terbalik ini untuk memperbaiki bentuk seluruh tubuhmu.
- Mulai di atas matras dengan posisi plank terbalik, tangan ditegakkan, seperti pada gambar di atas.
- Langkahkan kaki ke luar, lalu kembali ke dalam matras.
- Ulangi olahraga ini beberapa kali untuk kedua kaki.
Tonton video ini untuk melihat cara melakukan olahraga ini.
Olahraga 6
Olahraga ini akan memperkuat kaki, otot perut, dan tubuh bagian atas.
- Duduk di atas matras dengan punggung yang tegak dan rentangkan lenganmu ke sudut 45 derajat.
- Perlahan putar tubuh bagian atas ke kiri dan sentuh lantai dengan siku kirimu.
- Angkat lengan dan rentangkan seperti posisi awal.
- Ulangi olahraga ini beberapa kali untuk kedua sisi.
Tonton video ini untuk melihat cara melakukan olahraga ini.
Olahraga 7
Ini olahraga yang juga menguatkan inti tubuh.
- Berlutut di atas matras dengan lengan bawah menyentuh lantai.
- Naikkan tubuh bagian atas dengan punggung yang tegak, otot perut dan bokong mengencang, dan lengan direntangkan ke depan.
- Kembali lagi ke bawah. Ulangi olahraga ini beberapa kali.
Tonton video ini untuk melihat cara melakukan olahraga ini.
Olahraga 8
Olahraga bridge ini melibatkan angkat kaki dan akan memperbaiki tubuh bagian bawah.
- Mulai di atas matras dalam posisi bridge.
- Angkat kaki dengan lutut yang ditekuk, satu per satu.
- Ulangi olahraga ini beberapa kali untuk kedua kaki.
Tonton video ini untuk melihat cara melakukan gerakan ini.
Olahraga 9
Olahraga ini bisa membantumu mengencangkan otot paha.
- Berbaring di atas matras dengan kedua kaki direntangkan ke atas dan lengan direntangkan ke samping.
- Buka kaki selebar mungkin, lalu tutup kembali.
- Ulangi olahraga ini beberapa kali.
Tonton video ini untuk melihat cara melakukan olahraga ini.
Olahraga 10
Olahraga ini adalah versi modifikasi dari yang sebelumnya.
- Berbaring di atas matras dan jaga kaki agar tetap di posisi terbuka.
- Raih kaki kanan dengan tangan kiri, seperti gambar di atas.
- Ganti sisi dan raih kaki kiri dengan tangan kanan.
- Ulangi olahraga ini beberapa kali untuk setiap sisi.
Tonton video ini untuk melihat cara melakukan olahraga ini.
Olahraga lain yang bisa memperbaiki bentuk tubuh:
Olahraga ini bisa membantu kamu melatih otot paha dalam:
- Berbaring di sisi kiri;
- Letakkan tangan kiri di bawah kepala, dan tangan kanan di lantai;
- Tekuk kaki kananmu dan letakkan kaki kanan di lantai, di depan lutut kiri;
- Saat menarik napas, angkat kaki kiri, jaga agar tetap lurus. Turunkan sembari membuang napas.
Ulangi 8 kali, lalu ganti posisi.
Olahraga ini melatih kaki, otot punggung, dan bokong.
- Posisikan kakimu sejajar dengan pundak. Hadapkan agak keluar dan busungkan dadamu.
- Saat menarik napas, turunkan badan, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang.
- Rendahkan tubuhmu perlahan dan tahan selama satu detik saat paha paralel dengan lantai.
- Saat membuang napas, angkat tubuh tanpa mengangkat kaki dari lantai. Kembali ke posisi awal.
Lakukan 3 set, masing-masing 12 kali.
Latihan ini akan meregangkan bagian depan tubuhmu, termasuk paha dan otot perut.
- Mulai dengan duduk tegak dengan lutut dilipat dan kaki di samping paha.
- Kemudian turunkan tanganmu ke lantai di kedua sisi pinggul dan tarik ke arah bokong. Baringkan badanmu ke belakang di saat yang sama.
- Tekuk dan gapai siku dengan tanganmu.
- Lengkungkan punggung, lalu turun ke lengan bawah.
- Tetap pada posisi ini selama 5-10 napas.
Untuk menopang punggung, gunakan guling.
Tindakan pencegahan agar aman:
Olahraga di rumah seperti ini bisa menjadi cara efektif untuk memperbaiki bentuk tubuh dan membakar lemak berlebih. Namun, pastikan olahraga yang kamu lakukan aman. Jika memiliki kondisi medis, konsultasikan ke dokter sebelum melakukannya.
Apa kamu olahraga di rumah? Olahraga mana yang ingin kamu coba saat di rumah? Ceritakan di kolom komentar!