10 Peregangan Ini Membantumu Merilekskan Tulang Punggungmu Setelah Hari yang Berat

Orang-orang yang menghabiskan berjam-jam duduk setiap hari harus memperhatikan punggung mereka. Jika otot-otot tidak diregangkan dengan benar, dampak buruk bisa terasa. Oleh karena itu, sangat penting meluangkan waktu untuk berhenti, menarik napas dalam-dalam, dan lakukan latihan sederhana selama beberapa menit. Setelah itu, kamu akan merasa jauh lebih baik.

Sisi Terang paham rasa sakit yang mengganggu di leher atau punggung bawah bisa semenyebalkan apa, jadi, kami mencoba latihan ini untuk membantu meredakan ketegangan setelah hari yang berat dan duduk seharian di depan layar, dengan perlahan menggerakkan otot-otot inti kita untuk meningkatkan stabilitas.

1. Pose cow-face.

  • Duduklah di lantai, dan setelah menarik napas panjang, silangkan kaki kiri ke arah bokong kanan dengan lutut kiri mengarah lurus ke depan.
  • Kemudian, bawa kaki kananmu mendekati kaki kiri sehingga lututmu sejajar sedekat mungkin dan keduanya menghadap lurus ke depan. Telapak kakimu harus ada di kedua sisimu, dan jari kaki menunjuk ke belakang.
  • Regangkan tulang belakangmu semaksimal mungkin, seolah benang yang tidak terlihat menarik kepalamu ke atas.

2. Pose child stretch.

  • Mulailah gerakan ini dalam posisi merangkak dengan pergelangan tangan, siku, dan bahu sejajar, letakkan telapak tanganmu mendatar di lantai.
  • Kemudian, perlahan dorong punggung bawahmu sedekat mungkin ke tumit dengan nyaman.
  • Turunkan kepala dan dadamu seraya lenganmu memanjang jauh—sejauh mungkin.
  • Tahan pose ini selama 20 hingga 30 detik atau bahkan lebih. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.

3. Peregangan memutar punggung bawah sambil duduk.

  • Peregangan memutar punggung bagian bawah membantu menghilangkan rasa sakit, bahkan saat masih duduk di kursi kerjamu. Jaga kakimu tetap rata di lantai sambil duduk di kursi.
  • Putar tubuhmu ke kanan, jaga pinggul tetap lurus dan tulang belakangmu tetap tegak.
  • Taruh tangan kirimu di lutut kanan untuk membantu peregangan, dan jaga bahumu tetap sejajar.
  • Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi di sisi kiri.

4. Meremas tulang belikat.

  • Duduk atau berdiri tegak dengan lengan di sisimu.
  • Putar telapak tanganmu keluar dan pertahankan posisi ini sepanjang gerakan. Jaga agar bahumu tetap relaks dan lemas, tidak ditegangkan.
  • Pertemukan tulang belikatmu. Jaga agar telinga, bahu, dan pinggulmu tetap sejajar.
  • Tahan selama 6 detik, lalu relaks.

5. Peregangan dada ke lutut.

  • Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
  • Bawa tanganmu ke bawah lutut.
  • Perlahan-lahan tarik kedua lutut ke dadamu, gunakan tangan untuk mengencangkan lutut dengan lembut.
  • Angkat pinggulmu dari lantai sampai kamu merasakan peregangan seraya memijat punggung bawahmu. Hitung sampai 5 dan kembali ke posisi awal.

6. Peregangan memutar punggung bawah.

  • Untuk melakukan peregangan memutar punggung bawah, berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di tanah.
  • Jaga bahu tetap kuat di lantai, angkat dengan lembut kedua lututmu dalam posisi masih menekuk ke satu sisi.
  • Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik. Kembali ke posisi awal.
  • Angkat lutut yang masih dalam posisi tertekuk dengan lembut ke sisi satunya, tahan, lalu kembali ke posisi awal.

7. Peregangan trisep.

  • Mulailah dengan mengangkat lengan kirimu dan membentuk garis lurus, lalu tekuk, dan bawa tanganmu ke belakang kepala.
  • Letakkan tangan kananmu di antara tulang belikat, lalu regangkan leher. Angkat siku kananmu, pegang dengan tangan kiri.
  • Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu rilekskan lengan ke bawah dan ulangi di sisi satunya.

8. Peregangan tekuk lateral.

  • Duduk dan silangkan kakimu.
  • Angkat lengan setinggi mungkin, lalu miringkan ke sisi kanan sampai peregangan kecil terasa di perut dan rusuk.
  • Kamu bisa menekuk lengan dengan nyaman ke atas kepala. Tarik napas dalam-dalam saat melakukan gerakan ini. Lalu bawa lenganmu kembali ke bawah.

9. Putar punggung sambil duduk.

  • Duduk di lantai dengan kaki lurus.
  • Tekuk lutut kananmu dan letakkan kaki kanan di atas kaki kiri.
  • Letakkan tangan kananmu di lantai, jari-jari menunjuk ke luar untuk menopang.
  • Tekuk siku kiri dan putar ke kanan, letakkan bagian belakang lenganmu ke lutut kanan. Terus tarik napas saat kamu duduk tegak.
  • Tarik napas saat berputar, tekan lenganmu ke kaki, lalu menghadaplah ke atas bahu kananmu. Tahan selama 5 tarikan napas, lalu perlahan kembali ke tengah. Lanjut ke sisi satunya.

10. Tekuk samping.

  • Tekuk samping adalah gerakan yang jarang digunakan dalam kegiatan sehari-hari, tapi punya peran penting dalam mengaktifkan dan melegakan otot yang menjadi sumber segala macam penyakit punggung.
  • Untuk melakukan latihan ini, duduk dan lebarkan kakimu sejauh yang kamu bisa.
  • Bawa lenganmu ke kaki kanan dan miringkan kepala untuk mencoba menyentuh lutut. Tahan selama beberapa detik, lalu duduk lurus lagi.

Apa kamu sering latihan peregangan agar tulang belakangmu lebih lega setelah seharian di depan komputer? Latihan lain apa yang berguna agar kamu tetap rileks? Bagikan di kolom komentar, ya.

Bagikan Artikel Ini