10 Pose Yoga yang Bisa Menguatkan dan Membantu Meluruskan Punggung

Punya postur bagus dapat mencegah sakit kepala, meningkatkan sirkulasi darah, pencernaan, dan bahkan kapasitas paru-paru. Duduk di posisi yang salah, membungkuk, pundak turun, dan menunduk untuk melihat ponsel merupakan hal yang dapat merusak postur tubuh. Untungnya, ada beberapa pose yoga yang dapat membantu membuat punggung lebih kuat.

Kami di Sisi Terang pasti akan mempraktikkan pose ini setiap hari. Kami pun berharap akan mendapatkan hasil yang bagus!

1. Pose staff.

• Duduk di lantai dengan menegakkan punggung dan meluruskan kaki ke depan.
• Letakkan lengan di sebelah pinggang dan tarik pundak ke belakang. Cobalah menempelkan seluruh telapak tangan (atau bahkan menekannya) ke lantai.
• Buatlah kakimu juga aktif, dengan melenturkan kaki dan menggunakan otot kakimu.

Pose ini mungkin terlihat sangat mudah, tapi semakin lama kamu berada di posisi ini, akan semakin sulit. Jika kamu bisa duduk dengan pose ini selama 7 menit, kamu akan punya punggung yang kuat.

2. Low cobra.

• Berbaring tengkurap, letakkan tangan di dekat dada, lalu rapatkan kedua sikumu.
• Angkat dada dari lantai, tapi cobalah untuk tidak mengandalkan tangan, melainkan otot punggung.
• Kamu bisa mengatur napas, naik saat tarik napas dan turun saat buang napas.
• Variasi lainnya dari pose ini adalah mengangkat dada dan tangan dari lantai secara bersamaan. Dengan begitu, punggungmu akan lebih aktif. Cobalah untuk tetap berada di posisi ini dalam beberapa kali tarik dan buang napas.

3. Pose busur (bow pose).

• Berbaring tengkurap.
• Raih bagian luar kaki atau tumit, lalu pegang dengan tanganmu.
• Angkat dada dan kaki dari lantai. Cobalah untuk menyelaraskan kedua kaki dan buatlah sejajar dengan pinggang.
• Lalu, dorong kaki ke arah belakang untuk melebarkan pundak. Tetap di pose ini selama beberapa tarikan napas.

4. Reverse tabletop dan plank terbalik (reverse plank).

• Mulai dengan posisi duduk.
• Posisikan pergelangan tangan di bawah pundak, lalu letakkan kaki dengan posisi yang dapat mengangkat pinggang. Dengan begitu, lutut akan sejajar dengan tumit.
• Angkat pinggangmu, sehingga antara tubuh, kaki, dan tangan membentuk sudut 90°.
• Untuk versi yang lebih sulit, cobalah plank terbalik (reverse plank). Mulai dengan posisi duduk, pergelangan tangan sejajar dengan pundak, dan kaki diluruskan di depanmu.
• Arahkan ujung jari kaki ke lantai, lalu angkat pinggangmu.

Reverse tabletop dan plank terbalik dapat membantu menguatkan tulang belakang dan mengangkat pundakmu.

5. Pose jembatan.

• Berbaring menghadap ke atas dengan telapak kaki menempel ke lantai dan lutut di atas.
• Letakkan tangan di lantai, di samping tubuhmu. Tanganmu seharusnya menyentuh tumit, tapi kamu tidak wajib melakukan itu.
• Tekan telapak kaki, lalu angkat punggung bawah. Selaraskan lutut dengan pinggang.

Di pose jembatan, kita sering menggunakan otot gluteus. Untuk memastikan kamu melakukannya dengan benar, coba merelakskan otot gluteus ketika posisi kamu sedang di atas. Di saat itu, kamu akan merasakan punggung bawah sedang bekerja. Kamu bisa mengatur napas dengan naik saat menarik napas dan turun saat membuang napas, atau tetap pada pose ini saat berada di atas.

6. Pose locust.

• Mulai dengan berbaring tengkurap.
• Letakkan tangan di samping tubuhmu, dengan posisi diregangkan ke arah kaki.
• Angkat dada, lengan, dan kakimu. Cobalah mengangkatnya setinggi mungkin.
• Kamu juga bisa meregangkan lengan ke arah depan atau samping. Tetap di pose ini selama mungkin.

7. Pose sphinx.

• Mulai dengan berbaring tengkurap.
• Letakkan siku sejajar dengan pundak. Relakskan tangan di lantai, dengan kedua tangan sejajar.
• Tarik pundak ke belakang.
• Angkat dada, lalu tarik tangan ke belakang menuju pinggang, seiring tubuhmu terangkat ke atas.
• Gunakan otot kakimu juga, dengan jari kaki menekan lantai.

8. Spinal balance.

• Mulai dengan posisi tabletop, pergelangan tangan sejajar dengan pundak dan lutut sejajar dengan pinggang.
• Renggangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, sejajar dengan lantai.
• Pastikan tulang punggung tetap berada di posisi netral atau tidak melengkung.
• Tahan pose ini dalam beberapa kali tarikan napas dan kembali ke posisi tabletop. Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.

9. Pose kursi.

• Mulai dengan berdiri, dengan posisi kaki yang rapat atau sedikit renggang.
• Tekuk lutut serendah mungkin, tapi jangan lebih rendah dari ketika kamu duduk di kursi.
• Jangan membungkukkan punggung, tonjolkan tulang ekor dan tulang rusuk. Jaga tulang punggung agar tetap lurus.
• Angkat lengan ke atas dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Semakin tinggi kamu mengangkat lengan, kamu akan merasakan otot pundakmu semakin menegang.

10. Posisi rukuk dengan tangan diangkat.

• Mulai dari posisi rukuk.
• Kamu bisa meluruskan kaki atau sedikit ditekuk, yang penting punggungmu tetap sama rata dengan lantai.
• Ada tiga variasi lengan yang bisa kamu coba praktikkan. Kamu bisa meregangkan tangan ke samping, ke belakang dengan memutarkan bahu, atau ke depan. Pastikan lenganmu juga tetap sama rata dengan lantai.

Apa menurutmu tubuh yang membungkuk merupakan gangguan? Selain yoga, olahraga apa yang bisa membantu memperbaiki postur tubuhmu?