10 Tips Menurunkan Berat Badan kalau Dietmu Tidak Berhasil

Menurut hasil penelitian para ilmuwan dari beberapa universitas ternama di Amerika Serikat, hanya 1 dari 5 orang yang berhasil menurunkan berat badan berlebih, setidaknya 10% dari berat tubuh mereka. Salah satu alasan yang membuat penurunan berat badan menjadi hal yang sulit adalah efek masa stabil (plateau effect). Ini adalah fenomena ketika berat berhenti turun terlepas dari berbagai macam upaya yang dilakukan.

Tentu saja, ketika tidak ada kemajuan, orang-orang menjadi kecewa dan cenderung berhenti menjalani gaya hidup sehat. Akan tetapi, plateau effect sangat bisa dilawan.

Sisi Terang telah menemukan cara-cara yang terbukti secara ilmiah mampu menurunkan berat badan meski kamu berada di fase ini.

1. Lakukan latihan angkat beban.

Melakukan latihan beban kurang efektif untuk menurunkan berat badan jika dibandingkan latihan kardio, tapi latihan ini membantu menjaga tingkat metabolisme yang penting saat kamu menjalani diet jangka panjang. Latihan beban mempercepat metabolisme dan tidak membiarkan tubuh beralih ke mode konsumsi energi yang rendah.

Tapi jangan lupa tetap konsumsi protein setelah latihan: otot-otot akan menjadi lebih kuat dan takkan ada lemak berlebih.

2. Ubah kadar kalori selama seminggu.

Ketika kita sedang diet, tubuh kita yang pintar beradaptasi dengan jumlah makanan yang lebih kecil guna mengurangi konsumsi energi. Dengan kata lain, tubuh beradaptasi dengan kondisi kehidupan baru, dan masih mempertahankan berat badan berlebih—andai tak ada makanan sama sekali. Lalu saat kamu mulai makan lebih sedikit kalori, tubuh memahami bahwa keputusannya benar.

Untuk menipu proses anatomi tubuh, kamu dapat menggunakan siklus kalori. Dua hari dalam seminggu, kamu harus makan sekitar 1.000 atau 1.200 kkal dengan hampir nol karbohidrat, dan lima hari selanjutnya, makan 1.500 kkal. Trik ini akan mencegah metabolismemu melambat dan menciptakan defisit kalori yang diperlukan.

3. Bedakan antara masa stabil sungguhan dan yang imajiner.

Selama hari-hari pertama diet, cairan ekstra meninggalkan tubuh kita, sehingga angka di timbangan turun cepat. Tapi untuk mengurangi 0,5 kg, kamu harus memiliki defisit 3.500 kalori. Tidak masalah bagaimanapun caramu mencapainya, tapi kemajuannya takkan cepat.

Banyak orang berpikir penurunan berat badan secara perlahan adalah masa stabil, sehingga mereka kehilangan minat dan tidak mengatur pola makan lagi. Bersabarlah dan jangan menimbang berat badanmu lebih dari sekali seminggu: dengan begini, kemajuannya akan terlihat lebih besar.

4. Konsumsi lebih banyak protein dan sayuran.

Diet rendah karbohidrat diyakini sebagai strategi terbaik untuk menurunkan berat badan. Protein dan serat membuat kita merasa kenyang dan meningkatkan metabolisme tubuh. Karbohidrat membuat tingkat insulin terus naik sehingga kita lebih cepat merasa lapar. Jadi, jika kamu mencoba menurunkan berat badan, sebaiknya, makanlah daging rendah lemak, alih-alih buah manis.

5. Ubah latihan yang kamu lakukan.

Ribuan tahun berjuang untuk bertahan hidup mengajarkan tubuh kita satu hal sederhana: sumber energi harus diselamatkan dengan cara apa pun. Setelah sekian lama, tubuh manusia beradaptasi dengan latihan yang kamu lakukan. Jadi, setelah beberapa minggu latihan serupa, kemajuan pasti akan melambat.

Hanya ada satu solusi: setiap satu sampai satu setengah bulan, kamu harus mengganti program latihanmu. Ada beragam pilihan: ubah yoga menjadi pilates, lakukan olahraga baru, latih kelompok otot baru yang belum pernah kamu latiih, dan ubah berat alat yang kamu gunakan.

6. Makan makanan lezat.

Kemampuan untuk menahan hasrat makan tergantung pada fungsi otak. Namun, jika seseorang sudah lama tidak memakan sesuatu yang lezat, otak mereka mulai memberikan peringatan bahwa cokelat atau biskuit akan membuat tubuh kita lebih merasa bahagia.

Inilah sebabnya ahli gizi merekomendasikan kita untuk memasukkan seporsi kecil makanan “terlarang”. Dengan membiarkan diri kamu bersantai sesekali, kamu punya peluang lebih kecil untuk kehilangan kendali yang mengganggu diet.

7. Hitung ulang nilai kalori dari makananmu.

Jumlah kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan bukan cuma bergantung pada aktivitas fisik, tapi juga pada massa tubuh. Jika orang yang kelebihan berat badan cuma makan 2.000 kkal sehari, berat badan mereka akan berkurang, dan jika seorang wanita bertubuh kecil melakukan hal yang sama, berat badannya malah akan bertambah.

Jangan lupa hitung ulang nilai kalori makananmu setiap kali menurunkan berat badan sebanyak 5 kilogram.

8. Pertahankan jadwal tidur yang disiplin.

Seperti yang ditemukan para ilmuwan, jika tidurmu tidak nyenyak, kamu takkan menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Ada banyak alasan di baliknya, tapi singkatnya: Jika tidurmu tidak cukup, tubuhmu akan stres. Stres mengarah pada perasaan lapar dan perubahan metabolisme. Jadi, pastikan untuk tidur cukup, apa pun yang terjadi.

9. Hitung kalori.

Para ilmuwan membuktikan bahwa orang yang menurunkan berat badan tanpa pengawasan cenderung akan berhenti untuk melihat apa dan seberapa banyak yang mereka makan dalam beberapa minggu. Tentu saja, kemajuannya akan berhenti dan kamu tak bisa menurunkan berat badan. Jadi, kamu harus selalu mengetahui berapa banyak kalori yang kamu konsumsi.

10. Perhitungkan karakteristik tubuh.

Semua orang tahu, sebelum dimulainya siklus menstruasi, tubuh perempuan menyimpan lebih banyak air, seperti saat orang minum terlalu banyak air (terutama sebelum tidur), memakan makanan asin, minuman beralkohol, dan makan produk susu. Kamu harus memperhitungkan reaksi tubuhmu terhadap masing-masing makanan. Jadi, analisis apa yang kamu makan dan seperti apa pengaruhnya bagi tubuhmu.

Misalnya, penulis artikel ini tidak bisa menurunkan berat badannya karena makan terlalu banyak tomat. Yap, tomat adalah sayuran dan tidak memiliki kalori ekstra, tapi entah kenapa, bagi si penulis yang merupakan seorang wanita, tomat tidak membiarkan air keluar dari tubuhnya.

Setelah kamu berhenti memakan makanan tertentu, pembengkakan akan hilang dalam dua hari ke depan. Jadi, jangan biarkan beberapa kilogram berat badan berlebih membuatmu panik dan putus asa. Lupakan timbangan dan gunakan pita ukur: dengan begini, kemajuanmu akan lebih mudah terbukti.

Pernahkah kamu mengalami plateau effect saat mencoba menurunkan berat badan? Bagaimana caramu menghadapinya? Bagikan pengalamanmu di kolom komentar di bawah.