11 Gerakan Peregangan untuk Melemaskan Leher dan Bahu yang Kaku

Leher dan bahu yang kaku merupakan masalah yang sangat umum bagi kebanyakan orang termasuk kita. Hal baiknya adalah jika rasa sakit ini disebabkan oleh stres, kebiasaan duduk yang buruk, atau kurang aktivitas, peregangan yang teratur bisa membuat perbedaan besar dan bahkan memberikan rasa lega yang permanen. Kata kuncinya adalah teratur. Konsistensi adalah kunci suksesnya.

Kami di Sisi Terang menemukan beberapa gerakan peregangan yang sangat efektif dan bisa membantu mengatasi nyeri leher serta bahumu.

1. Gulungan pada leher

Ini merupakan gerakan peregangan yang sangat lembut dengan tujuan untuk melepaskan ketegangan di sekitar lehermu.

• Gulung selembar handuk;
• Letakkan di pangkal kepalamu;
• Biarkan kepalamu jatuh ke belakang mengarah ke lantai dan tetap rileks.
• Tetap dalam posisi ini selama sekitar 10 menit kecuali jika kamu tiba-tiba merasakan sakit.

2. Peregangan menggenggam pada leher

Latihan ini memberikan peregangan yang dalam untuk bagian belakang leher dan punggung bagian atas.

• Mulailah dengan duduk dengan nyaman di kursi atau di lantai;
• Genggam tanganmu di belakang kepala;
• Tarik perlahan kepalamu ke bawah dengan posisi dagu mengarah ke bagian dada;
• Tahan selama 30-40 detik, lalu dengan perlahan kembalikan kepalamu ke posisi awal dan lepaskan tanganmu.

3. Peregangan leher ke samping

Peregangan ini menargetkan sisi lehermu.

• Mulailah dengan duduk dengan nyaman di lantai atau di kursi;
• Letakkan tangan kananmu di atas kepala lalu tarik perlahan ke kanan;
• Jaga agar punggung tetap lurus dan bahu tetap rileks;
• Tahan selama 30-40 detik lalu angkat kepalamu dengan perlahan kembali ke posisi awal;
• Ulangi untuk sisi lainnya.

4. Peregangan bagian atas trapezius

Peregangan ini melibatkan leher dan bahu.

• Mulailah dengan meletakkan lengan kanan di belakangmu lalu pegang dengan tangan kirimu;
• Tarik tangan dengan lembut ke arah kaki kirimu;
• Miringkan telinga kirimu ke arah bahu kirimu;
• Tahan selama 20 detik dan ulangi di sisi lain.

Kamu juga bisa melakukan peregangan yang sama dengan menjaga tanganmu berada di depanmu, dengan cara ini kamu juga memperoleh peregangan trapezius atas yang sama baiknya, tetapi dari sudut yang sedikit berbeda.

5. Peregangan otot levator skapula

Peregangan ini menargetkan sisi leher dan bahu.

• Mulailah dengan duduk di kursi dan pegang kursi dari belakang dengan satu tangan;
• Arahkan dagu ke arah dada dan arahkan telinga ke bahu kiri;
• Putar kepalamu 45° ke kanan lalu ke kiri. Kamu bisa meletakkan tanganmu yang lain di atas kepala untuk memudahkannya, tetapi jangan memaksanya, semua gerakan harus sangat lembut;
• Tahan di setiap sisi selama 20-30 detik dan kemudian ganti ke sisi yang lain.

6. Posisi seperti benang pada jarum

Peregangan ini melepaskan ketegangan di bagian punggung atas dan di antara tulang belikat. Semua gerakan harus halus dan lembut.

• Mulailah dengan bertumpu pada tangan dan lututmu;
• Kemudian geser lengan kiri dengan telapak tangan menghadap ke atas di antara lengan dan kaki kanan, putar tubuh hingga kepala menyentuh lantai;
• Tahan selama 30-40 detik lalu ulangi pada sisi yang lain.

7. Putar bahu

Gerakan ini melepaskan ketegangan di sekitar bahu.

• Mulailah dalam posisi duduk atau berdiri, jaga agar punggung dan leher tetap lurus;
• Angkat bahu ke atas lalu bergulung ke belakang dan ke bawah;
• Semua gerakan harus halus. Jaga supaya dagu menempel ke leher, seperti membuat efek double-chin (dagu ganda).

8. Peregangan dengan tangan menyilang badan

Peregangan ini tidak hanya baik untuk bisepmu, tetapi juga untuk bahumu.

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu;
• Silangkan lengan kirimu di dadamu;
• Gunakan tangan kananmu untuk menarik lengan kirimu tepat di atas siku lebih dekat ke tubuhmu;
• Tahan selama 10-20 detik dan ulangi pada sisi yang lain.

9. Pose cow-face

Peregangan ini menargetkan banyak otot, termasuk bahu.

• Mulailah dengan mengangkat lengan kirimu dalam posisi lurus, lalu tekuk, dan bawa ke belakang kepalamu;
• Bawa tangan kananmu ke belakang punggung, raih, dan pegang tangan kirimu;
• Tahan selama 10 detik, lalu lepaskan kedua tangan, dan ulangi di sisi yang lain.

Jika kamu tidak dapat menjangkau ujung jari tangan yang lain, gunakan handuk untuk membantu. Pegang handuk dengan tangan yang berada di atas kepalamu dan raih dengan tangan yang lain, lalu tarik dengan lembut.

10. Peregangan dengan tangan lurus pada dinding

Peregangan ini sangat cocok untuk bahu yang tegang.

• Mulailah dengan meletakkan lengan kirimu di dinding, telapak tangan menghadap ke dinding atau langit-langit, tergantung mana yang membuatmu lebih nyaman;
• Tekan bahu ke dinding;
• Gerakkan dada sedikit menjauh dari dinding, buat regangan lembut;
• Tahan selama 30-40 detik dan ulangi di sisi yang lain.

11. Peregangan bahu bagian depan

Ini merupakan peregangan bahu yang sangat dalam.

• Mulailah dengan berdiri tegak;
• Genggam tanganmu di belakang punggung;
• Angkat lenganmu sampai kamu merasakan peregangan;
• Tahan selama 30-40 detik, ulangi 3 kali.
• Kamu bisa membungkuk ke depan jika membutuhkan peregangan yang lebih dalam.

Apakah kamu punya gerakan peregangan favorit lainnya untuk bagian leher dan bahu? Beri tahu kami di kolom komentar di bawah, lalu bagikan artikel ini dengan teman-temanmu.