3 Menit Sebelum Tidur: Latihan Sederhana untuk Merampingkan Kakimu
Para pelatih kebugaran bilang bahwa hal terpenting dalam latihan olahraga adalah kegigihan. Tapi jujur saja: latihan harian bukanlah hal yang paling menarik untuk dilakukan.
Mencapai bentuk sempurna dengan ketekunan akan lebih mudah jika kamu tahu bahwa latihan itu tidak akan menyita banyak waktu.
Satu set latihan singkat yang dikembangkan oleh pelatih seleb Amerika, Tracy Anderson, akan membantumu menghilangkan “timbunan lemak” di lutut dan pinggul yang bisa muncul pada orang yang langsing sekali pun. Yuk, kita latih bagian depan, belakang, dan bagian dalam paha dan kamu bisa menjadi lebih langsing dengan bantuan latihan singkat.
Jangan lupa bonus di akhir artikel tentang cara mengurangi rasa capek dan bengkak di kaki.
Apa yang harus dilakukan agar kakimu lebih ramping
- Tempat latihan: tempat tidur.
- Durasi latihan: 3 menit.
- Kapan waktu latihan: setelah bangun tidur atau sebelum tidur di malam hari.
- Frekuensi: tiap hari.
1. Mengencangkan bagian depan paha
Melatih dan mengencangkan bagian depan paha, lutut, dan perut.
Posisi awal: Berbaring telentang, kedua lengan turun di samping badan. Naikkan kedua kakimu sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh. Jangan tekuk lututmu. Tarik jari-jari kaki ke atas. Tekuk lutut satu demi satu, dan kembalikan kaki ke posisi semula. Tetap satukan lutut, dan tahan agar paha bagian depan tetap tegang.
Ulangi: 10 kali untuk masing-masing kaki.
Cek sendiri apa kamu melakukannya dengan benar: merasakan panas pada otot-ototmu.
Penting: pada posisi awal, lututmu harus selurus mungkin.
2. Mengencangkan bagian belakang paha
Melatih dan mengencangkan bagian depan dan belakang paha, lutut, dan perut.
Latihan ini terdiri dari 2 bagian.
Bagian pertama: Posisi awal—berbaring telentang, kedua kaki dinaikkan, jari-jari kaki ditarik ke arah tubuhmu. Satukan lutut, dan tekuk lutut satu persatu. Penting: jari-jari kaki harus selalu ditarik ke arah tubuh dan tumitmu harus mencapai bokong.
Ulangi: 10 kali untuk masing-masing kaki.
Bagian kedua: Posisi awal—berbaring telentang, kedua kaki dinaikkan dan agak ditekuk di lutut. Ayun kedua kaki, dengan menaikkan bokong dan tahan agar bagian atas kakimu tetap tegang.
Ulangi: 20 kali.
Cek sendiri apa kamu melakukannya dengan benar: merasakan ketegangan otot di bagian belakang paha dan merasa sedikit rasa panas.
3. Mengencangkan bagian dalam paha
Melatih dan mengencangkan bagian atas kaki, bokong, dan perut.
Posisi awal: berbaring telentang, tahan kedua kaki di atas dan silangkan kaki kanan di atas kaki kiri. Kedua kaki ditegangkan dan saling menekan satu sama lain. Tekuk kedua lutut ke samping untuk membuat gerakan balet “plié” (menekuk), lalu kembali ke posisi semula.
Penting: Kedua kakimu harus selalu ditegangkan dan saling menekan satu sama lain.
Ulangi: 10 kali dengan kaki kananmu di posisi atas dan 10 kali dengan kaki kirimu di posisi atas.
Cek sendiri apa kamu melakukannya dengan benar: Merasakan tekanan kaki, kontrol lutut.
Bonus
Salah satu keuntungan terbesar dari set latihan ini adalah latihan ini bisa sangat berguna bagi mereka yang menderita bengkak kaki dan varises.
Tapi ada cara untuk mengatasi bengkak, nyeri, dan rasa capek di kaki yang bukan disebabkan oleh penyakit melainkan karena gaya hidup tidak sehat, seperti pekerjaan yang terlalu banyak duduk, sepatu yang salah, atau kurangnya aktivitas fisik.
Para spesialis menganjurkan 3 aturan sederhana:
- Jalan kaki. Mungkin kesannya aneh, tapi makin banyak kamu jalan kaki, makin jarang kaki mengalami bengkak dan nyeri. Kondisi terpenting adalah alas kaki yang nyaman. Durasi jalan kaki optimal adalah 30-60 menit, 3 kali seminggu. Guna memperlancar peredaran darah, berjalanlah selama 10 menit tiap 2 jam.
- Latihan untuk mata kaki. Tiap kali kamu teringat tentang hal ini, tekuk tumitmu 20-30 kali, dengan menarik jari-jari kaki ke arah tubuh dan menjauhi tubuhmu. Latihan ini memperbaiki sirkulasi darah dan membantu menghilangkan kelebihan cairan.
- Jika kamu suka kebugaran, pergilah berenang atau aerobik air. “Berjuang” melawan tekanan air membantu memperbaiki aliran cairan dan darah dalam tubuh.
Apa pendapatmu tentang metode meningkatkan kesehatan kaki ini? Bagikan pendapatmu kepada kami dalam komentar, ya.