3 Tipe Tubuh dan Cara Membentuk Otot Lebih Cepat Sesuai Tipenya

Jenis tubuhmu dapat mengungkap banyak hal tentang cara kerja metabolismemu, serta kebiasaan makan dan sistem sarafmu. Ada 3 jenis perbedaan tubuh laki-laki yang masing-masing punya sifat fisik unik: endomorf, ektomorf, dan mesomorf. Ada juga tipe tubuh gabungan, misalnya, ekto-mesomorf atau endo-mesomorf. Mau tubuhmu ada di kategori mana pun, dengan kombinasi diet dan olahraga yang sesuai, kamu bisa meraih bentuk fisik yang selalu kamu dambakan.

Sisi Terang telah mencari cara yang paling efisien untuk membangun otot sesuai dengan tiap jenis tubuh ini.

Endomorf — tubuh bulat dan metabolisme lambat.

Endomorf menyimpan baik lemak dan otot, tapi kesulitan menjaga tubuh tetap langsing. Untungnya, tipe tubuh ini cenderung mudah membangun tubuh. Cobalah lakukan latihan dengan interval berintensitas tinggi dan latih tubuhmu secara menyeluruh, bukan latihan terfokus yang sebenarnya bisa kamu tambahkan belakangan. Yang paling penting adalah lakukan latihan gabungan, seperti press dan squat, dan kamu bisa menerapkan olahraga kardio berdampak rendah satu atau dua kali seminggu. Olahraga yang paling direkomendasikan adalah berenang dan bersepeda.

Dedikasikan dirimu untuk latihan intens bervolume tinggi:

• Latihan seluruh tubuh dengan periode istirahat lebih pendek,
• Squat,
• Press,
• Kardio: berenang dan bersepeda.

Catatan: Salah satu hal terbaik yang bisa kamu lakukan dalam membantu latihan adalah dengan cukup istirahat dan atur kebiasaan tidur yang sehat. Jangan terlalu menekan tubuhmu saat latihan karena dapat menyebabkan lemak menempel pada bagian tengah tubuhmu.

Nutrisi: Endomorf harus mempertahankan kombinasi makanan dengan ketat karena tipe tubuh ini cenderung memiliki metabolisme lebih lambat, sehingga lemak berlebih akan tersimpan dan proses penurunan berat badan menjadi semakin berat. Kamu harus menggeser kombinasi makananmu ke karbohidrat ketika mendekati sesi latihan, sekaligus menjaga protein, lemak, dan sayuran di luar sesi latihan. Isi menu harianmu dengan makanan utuh dan batasi asupan camilan, gula, dan karbohidrat sederhana seperti roti.

Ektomorf — tubuh ramping dan metabolisme cepat.

Jenis badan ektomorf menyerupai bentuk tubuh pelari maraton dan pemilik tubuh ini terlihat mustahil menaikkan berat badan serta membentuk otot karena metabolismenya yang cepat membakar lemak dengan mudah. Akan tetapi, dengan menjaga asupan makan, kamu bisa mengatasi hambatan ini. Kamu cukup menjaga energimu untuk membangun otot dengan cara meminimalkan latihan kardio.

Fokus pada latihan gabungan guna menyasar banyak kelompok otot sekaligus:

• Bench press menguatkan otot dada, trisep, dan bahumu.
• Angkat beban di pusat kebugaran sangat ideal untuk kalian yang masih baru mulai pergi ke pusat kebugaran: gunakan dumbel untuk melakukan gerakan bicep curl dan overhead press, serta jangan ragu untuk mencampur berbagai latihan sekaligus sesuai dengan target kebugaranmu.

Catatan: Sebagian besar orang yang memiliki jenis tubuh ektomorf merespons sesi latihan beban berdurasi pendek dengan lebih baik, yaitu yang durasinya 30 sampai 45 menit. Kamu masih bisa memasukkan latihan yang menyasar kelompok otot tunggal untuk memperkaya latihanmu saat kamu merasa siap, misalnya, dengan menambahkan bicep curl.

Nutrisi: Metabolisme ektomorf dipicu oleh diet tinggi karbohidrat, didukung oleh asupan protein rendah lemak dan menengah. Untuk membantu pola olahragamu, coba masukkan beberapa makanan berkalori tinggi dalam diet harianmu, tapi menjauhlah dari junk food yang akan memberi dampak negatif dalam jangka panjang. Jika kamu mau mengurangi asupan sayuran untuk menyesuaikan dengan kebutuhan olahragamu, kamu bisa melakukannya untuk sementara waktu, karena kamu tetap membutuhkan sayuran agar tubuhmu tetap sehat.

Mesomorf — berotot dan atletis secara alami.

Jenis tubuh mesomorf menjadi gabungan antara 2 jenis tubuh sebelumnya. Tubuh mesomorf dipersiapkan secara alami untuk menjadi berotot, sehingga mereka secara genetik lebih mampu menurunkan berat badan dalam jumlah banyak dan membangun struktur otot saat berolahraga dengan agak cepat. Artinya, meski kamu mungkin tidak perlu mendorong diri seberat endomorf atau ektomorf, kamu masih perlu memperhatikan dietmu.

Tubuh mesomorf yang sudah berotot dan berbahu lebar memang perlu butuh pelatihan ekstra jika ingin tetap bugar seiring berjalannya waktu dan usia. Berolahragalah dengan serius dan bahkan luangkan waktu untuk mencoba beragam teknik latihan. Cobalah kombinasi berikut ini:

• Latihan beban: shoulder press dumbel untuk menargetkan bahu dan squat satu kaki untuk menyasar betis dan paha depan,
• Kardio berintensitas tinggi,
• Latihan aerobik.

Nutrisi: Dietmu harus mencakup asupan protein dan lemak yang seimbang, diikuti oleh karbohidrat dalam jumlah sedang. Satu keuntungan dari jenis tubuh mesomorf adalah fleksibilitas, sehingga mereka dapat memilih menu makanan yang sesuai dengan kebutuhan pribadi sebaik mungkin. Sejumlah orang mungkin mendapatkan manfaat khusus dari diet tinggi lemak, sementara yang lain bisa lebih meninggikan asupan karbohidrat sebagai bagian dari makanan mereka.

BONUS: Perhatikan nyeri otot dan kadar kortisolmu.

Mau olahraga apa pun yang kamu pilih, hasil pertamanya akan terlihat setelah sekitar satu setengah bulan dari pelatihan tertentu. Saat hasil pertama mulai terlihat, kamu harus mengubah sedikit rutinitasmu dan menambahkan sejumlah variasi ke pola olahragamu. Berolahraga meningkatkan level kortisolmu, yang tidak begitu buruk dalam jangka pendek, tapi dapat terbukti berbahaya jika kamu tetap melakukannya untuk jangka waktu yang lebih panjang.

Setiap sesi latihan harus berlangsung di bawah 90 menit. Pastikan kamu tidak melebihinya dan berikan tubuhmu waktu untuk bersantai, memulihkan diri, dan beradaptasi.

Apa tips dalam artikel ini berguna untuk latihan harianmu? Bagikan pengalamanmu dengan kami dan pembaca lain di komentar, ya.