4 Anjuran dan Larangan untuk Memperkuat Sendi Lututmu
Kurang lebih 32,2% pria dan 58% wanita menghadapi masalah nyeri lutut. Hal semacam ini akan berdampak terhadap kualitas hidup secara menyeluruh. Usia, trauma yang pernah dialami sebelumnya, kegiatan atletik, dan berat badan adalah faktor risiko utama. Jika kamu berada dalam kelompok ini, ada beberapa hal yang dapat kamu lakukan untuk mencegah munculnya masalah persendian lutut.
Kami di Sisi Terang mempelajari beberapa kiat dari ahli yang bisa bermanfaat untuk menjaga kesehatan lututmu. Berkonsultasilah dengan dokter, jika kamu mengalami nyeri lutut.
Hal-hal yang disarankan para ahli
1. Perkuat otot paha depan dan belakangmu
Ketika kamu mulai latihan peningkatan kekuatan otot, itu akan membantu jika persendian lutut juga distabilkan, begitu kata dokter. Lebih dari itu, otot menyerap tekanan yang ditumpukan pada lutut. Penguatan sendi harus dilakukan secara aman dan mulailah dengan otot-otot pinggul serta inti tubuh.
Latihan paling bagus dilakukan bersama ahli terapi fisik yang dapat menyusun program khusus untukmu. Tapi juga ada satu latihan bagus yang disarankan oleh dokter:
1) Pertama, berdiri menghadap tangga. Mulailah memutar tubuh sejauh 90°. Berpeganganlah pada susuran tangga. Inilah posisi permulaanmu.
2) Kini letakkan kaki yang berdekatan dengan susuran di atas anak tangga pertama.
3) Mulailah luruskan kaki itu, sehingga kaki yang satunya terangkat dari lantai.
4) Sekarang kembali ke posisi permulaan.
5) Ulangi latihan ini 10 kali, ganti kaki, dan ulangi.
2. Kenakan penyangga lutut, sepatu berbantalan, atau bantalan sepatu gel selama beraktivitas.
Penelitian menunjukkan bahwa memakai penyangga lutut dapat mengurangi tekanan pada lutut sampai 43% pada sisi dominan dan 63% pada sisi non-dominan, jika dibandingkan dengan tanpa penyangga sama sekali. Penyangga lutut juga mengurangi efek samping negatif ketika melakukan gerakan deep squat. Jadi, jika kamu hendak bermain bola basket atau pergi ke pusat kebugaran, ada baiknya mengenakannya sebagai pelindung guna mencegah konsekuensi negatif apa pun di kemudian hari.
Kenakan sepatu lari yang disetujui dokter dan jangan lupa memakai bantalan gel untuk berjalan sehari-hari, atau jika pekerjaan atau hobimu mengharuskan kamu lama berdiri. Jangan lupa bahwa sepatumu harus lentur dan ringan di kaki.
3. Tingkatkan jangkauan gerak lututmu.
Para ahli melihat bahwa persendian manusia menjadi kaku seiring usia. Itu sebabnya latihan meluruskan lutut penting artinya. Kamu bisa melakukan latihan khusus dengan dokter di kolam renang, misalnya.
Untuk latihan yang bisa dicoba di rumah, dokter menyarankan:
1) Duduk di atas tempat tidur atau di lantai.
2) Letakkan bantal di bawah pergelangan kaki. Tekuk lututmu.
3) Dengan menggunakan otot-otot kakimu, turunkan lutut dengan perlahan.
4. Pilihlah berenang dan latihan aerobik dalam air sebagai olahraga.
Jika kamu menderita nyeri lutut hebat yang menyulitkan gerakanmu, dokter menyarankan agar kamu memulai dengan aktivitas low-impact. Minimalkan tekanan pada lututmu.
Sebaiknya berenang dan lakukan bentuk-bentuk kegiatan aerobik air lainnya. Sepeda statis juga merupakan aktivitas low-impact yang baik. Pertimbangkan alat kebugaran elliptical trainer, seperti mesin-mesin yang dipakai untuk naik tangga, berjalan, atau berlari tanpa tekanan berlebihan terhadap persendian.
Hal-hal yang tidak disarankan oleh para ahli
1. Jangan lakukan gerakan squat terlalu rendah.
Dr. Richardson menyarankan untuk melakukan squat badan. Tapi ada satu syarat. Lebih baik jangan melakukan gerakan deep squat—sehingga posisimu sejajar dengan lantai. Ini bisa memberi tekanan tambahan pada lututmu. Jalan keluarnya, kamu bisa memakai kursi.
Atur saja ketinggian sesuai dengan kebutuhan, sehingga setiap kali kamu duduk, posisimu tidak akan turun terlalu rendah.
2. Jangan pilih kegiatan olahraga yang mengharuskan gerakan melompat.
Dokter mengingatkan bahwa beberapa aktivitas bisa memperparah gejala osteoartritis. Misalnya, lebih baik tidak berdiri dalam jangka waktu yang lama ketika sedang berkebun, bawalah kursi. Jongkok dengan cara yang salah atau terlalu rendah bisa mengiritasi sendi lutut.
Hindari aktivitas seperti joging dan senam aerobik. Lompatan jenis apa pun bisa berbahaya. Seperti telah kami kemukakan sebelumnya, berenang dan alat kebugaran elliptical trainer adalah solusi terbaik.
3. Jangan memakai sepatu yang sudah aus.
Sepatu sangat penting dalam kaitannya dengan berlari, berjalan, atau berdiri. Sepatu bisa melar dan menjadi aus setelah beberapa waktu. Meskipun itu adalah sepatu kesayanganmu, jangan ambil risiko dan jangan memakainya lagi setelah penyangga dan telapaknya aus.
Utamanya ada 2 jenis alas kaki yang harus dihindari. Sepatu berhak tinggi memindahkan pusat gravitasimu ke depan dan menyebabkan ketakseimbangan otot. Sandal jepit tidak bagus bagi persendian, karena tidak mempunyai penyangga bagi lengkung telapak kakimu.
4. Jangan terlalu banyak mengonsumsi garam, minyak jagung, dan keju.
Jika belum pernah memperhatikan jumlah garam yang kamu konsumsi, mungkin sekaranglah waktunya. Konsumsi berlebihan terhadap bahan ini bisa menyebabkan peradangan sendi. Mengurangi asupan garam menjadi sesedikit mungkin akan membantu.
Jagung juga dapat memicu peradangan. Lebih baik memakai minyak zaitun virgin. Beberapa ahli juga menyarankan untuk menghindari keju, karena bisa mempercepat osteoartritis lutut, yang mungkin disebabkan kandungan lemaknya yang tinggi.
Pernahkah kamu merasakan sendi lututmu sakit setelah melakukan aktivitas? Apakah kamu memakai penyangga lutut ketika berjalan atau berlari?