6 Latihan untuk Meredakan Linu Panggul dalam Beberapa Menit
Banyak orang tahu betapa tidak enaknya nyeri saraf skiatik atau linu panggul. Anehnya, jalan kaki teratur justru merupakan salah satu faktor yang meningkatkan kecenderungan nyeri saraf. Tapi ada juga berita baiknya—dalam lebih dari 75% kasus, linu panggul bisa diobati tanpa intervensi operasi. Salah satu cara efektif untuk mencapainya adalah melalui beberapa latihan sangat sederhana.
Sisi Terang ingin membagikan beberapa teknik untuk meredakan linu panggul. Untuk kenyamananmu, kami telah membaginya menjadi 3 set latihan yang efektif.
Set #1
Dalam set ini, kami menghimpun beberapa latihan yang harus dilakukan sambil berbaring. Bentangkan alas yoga atau selimut pada permukaan yang rata. Tutup semua jendela dan pintu, sehingga tidak ada aliran udara dan pastikan ruangan tidak dingin.
- Latihan 1
Berbaring telentang, tekuk lututmu. Naikkan kaki kanan dan tempatkan mata kaki kananmu di paha kiri. Balutkan lenganmu di sekeliling bagian belakang paha kiri dan tarik ke arah tubuhmu. Jangan angkat kepala dari lantai. Tetaplah dalam posisi ini setidaknya selama 30 detik. Ulangi latihan ini 2-3 kali pada masing-masing kaki.
- Latihan 2
Untuk latihan terakhir set ini, kamu butuh sebuah bola tenis. Ambil bola dan berbaringlah di atasnya dengan posisi bola di bawah bokong. Gerakkan bola dengan lembut untuk menemukan bagian nyeri pada bokong. Setelah menemukannya, kamu bisa menekannya dengan hati-hati selama 30-60 detik dengan berbaring tenang di atas bola. Gulingkan bola naik turun di area ini. Lalu berpindahlah ke titik nyeri berikutnya. Hindari area tulang belakang ketika menggulirkan bola dan langsung berhentilah saat tiba-tiba muncul nyeri tajam. Ulangi latihan ini 1-2 kali sehari selama 5-10 menit.
Set #2
Set ini mencakup latihan dalam posisi duduk.
- Latihan 1
Duduklah di lantai dan tekuk kedua kakimu, dengan menahannya di depanmu. Dengan bersandar pada kaki kirimu, gerakkan kaki kanan ke atas paha kiri dengan posisi kaki masih tertekuk. Luruskan lengan kanan dan turunkan lengan ke lantai. Tekuk siku lengan kiri dan taruh di atas lutut kanan. Putar kepala dan tubuhmu dengan lembut ke arah kanan. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi dengan kaki kiri.
- Latihan 2
Untuk latihan ini, kamu butuh kursi. Sambil duduk di kursi, letakkan tumit kiri di atas lutut kanan. Membungkuklah pelan-pelan ke depan, jaga agar punggung tetap lurus, tidak membungkuk. Tahan posisi ini selama 10 tarikan napas. Ulangi latihan ini 5 kali untuk setiap kaki.
Set #3
Set terakhir ini terdiri dari berbagai latihan dalam posisi berdiri.
- Latihan 1
Letakkan satu kaki di atas permukaan yang lebih tinggi. Kaki dan jari-jarinya harus lurus. Cobalah lakukan peregangan sedekat mungkin ke arah kaki pelan-pelan, sampai kamu merasakan paha mengencang. Cobalah untuk tidak mengangkat paha kaki yang ditinggikan ketika peregangan. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi latihan ini 2-3 kali pada tiap kaki.
- Latihan 2
Tekuk kaki kirimu dan letakkan di permukaan yang lebih tinggi. Ambil satu langkah kecil ke belakang dengan kaki kananmu. Dengan lembut, lakukan stretching sedekat mungkin ke arah kaki yang ditekuk. Tahan selama beberapa tarikan napas. Ulangi latihan ini beberapa kali dengan kedua kaki.
Bonus: Tips untuk mengelola linu panggul
Bukan cuma latihan yang bisa meredakan linu panggul. Untuk itu, kamu juga bisa memakai tips-tips berikut ini:
- Jangan angkat benda-benda yang terlalu berat
- Perhatikan posturmu
- Jangan kenakan sepatu berhak tinggi
- Cobalah menjaga berat badan yang sehat
- Tinggalkan berbagai kebiasaan buruk
- Duduk dengan posisi yang benar
- Berdirilah tiap 20 menit
- Lebih baik membeli kasur yang kerasnya sedang
Sebelum beralih ke aktivitas fisik apa pun, kami sarankan agar kamu berkonsultasi kepada dokter untuk mendapatkan diagnosis yang akurat dan izin untuk melakukan latihan itu. Terutama bagi ibu hamil atau jika kamu mengidap penyakit kronis.
Bagaimana caramu mengelola linu panggul? Apa kamu tahu latihan atau trik-trik lain untuk mengatasinya? Beri tahu kami di kolom komentar, ya.