6 Olahraga yang Perlu Dihindari Jika Mengalami Nyeri Lutut dan 12 Gerakan Penggantinya

Jika mengalami nyeri lutut jenis apa pun, kamu pasti tidak mau melakukan aktivitas yang berpotensi membuat sendimu sakit. Bagi banyak orang, rasa takut itu sampai membuat tak mau berolahraga, meskipun itu sangat baik untuk tubuh. Untungnya, ada beberapa modifikasi untuk latihan tubuh bagian bawah yang tak hanya aman tapi juga bermanfaat untuk kesehatan sendimu.

Sisi Terang mengumpulkan latihan paling populer yang biasanya berbahaya bagi lutut dan menemukan pengganti yang sangat baik untuk mengurangi tekanan pada sendimu.

Kami juga ingin mengingatkan bahwa artikel ini dibuat hanya untuk memberi informasi dan kamu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum menambahkan latihan baru ke dalam rutinitasmu. Tetaplah waspada dan jaga kesehatan.

1. Lari

Meskipun lari adalah latihan yang sangat baik untuk kesehatan secara keseluruhan, para ahli menyarankan untuk menghindarinya kecuali jika kamu sudah biasa berlari dan sudah memiliki bentuk tubuh yang tepat. Namun, kamu tidak harus benar-benar berhenti berlari karena ada modifikasi mudah yang mengurangi tekanan pada sendi. Alih-alih berlari di atas beton, carilah permukaan yang lebih empuk, seperti kerikil, rumput, atau tanah.

Jika berlari di luar ruangan bukan pilihan untukmu tapi kamu ingin memasukkan latihan kardio yang baik ke dalam rutinitas olahragamu, gantilah treadmill dengan elliptical. Elliptical meniru gerakan yang sama seperti berlari tetapi jauh lebih lembut di lutut.

2. Glute kickback

Kickback adalah latihan yang bagus untuk membentuk bokong, tapi itu bisa sangat menyiksa lutut. Satu trik sederhana untuk membuat latihan ini bebas rasa sakit adalah menggunakan matras 2 tumpuk atau lebih, atau cari matras spons yang akan mengurangi benturan pada lutut.

Jika permukaan yang empuk masih tidak melindungimu dari rasa sakit, ada modifikasi lanjutan untuk glute kickback yang menawarkan hasil sama:

1. Letakkan siku di bangku atau kursi sehingga bagian inti tubuh tetap sejajar dengan lantai.
2. Angkat satu kaki ke belakang dan tekuk lutut.
3. Dorong ke belakang dengan tumit dan rasakan sensasi terbakar di otot bokong.
4. Ganti kaki dan ulangi.

Ini mungkin memerlukan sedikit penyesuaian, tapi pada akhirnya akan sepadan.

3. Lunge

Kamu masih bisa melakukan lunge, bahkan dengan lutut yang rentan, hanya menggunakan satu aturan sederhana: jangan meregangkan lutut melewati pergelangan kaki. Selain itu, pastikan posisimu stabil dan melatih otot perutmu. Agar lebih kuat, berpeganganlah pada sesuatu dan luruskan bagian inti tubuh.

Jika lututmu terlalu lemah untuk melakukan lunge, ada pengganti yang bagus untuk latihan ini— pilihlah bridge. Fungsinya untuk melatih otot yang sama seperti lunge. Jadi, kamu tidak akan melewatkan apa pun.

1. Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk.
2. Dorong tumit ke lantai saat kamu mengangkat pinggul dan mengencangkan bokong.
3. Bahu, pinggul, dan lutut harus sejajar.
4. Tahan selama 2-3 hitungan, lalu ulangi.

4. Push-up lutut

Banyak orang yang tidak dapat melakukan push-up penuh memilih untuk memodifikasi gerakan ini dan melakukannya dengan topangan lutut. Ini tidak hanya sangat berbahaya bagi persendian, tetapi juga tidak bermanfaat bagi tubuh secara umum. Sebagai gantinya, kamu bisa menggunakan dinding dan melakukan push-up biasa seperti saat dilakukan di lantai. Agar efektif, posisikan tubuh miring dengan meletakkan kaki di belakangmu sejauh kamu merasa aman.

Opsi lainnya adalah menggunakan bola latihan untuk push-up menurun.

1. Letakkan kaki di atas bola satu per satu, lalu bersandar pada lengan tegak lurus.
2. Tubuh harus lurus. Turunkan dada dan bahu ke lantai.
3. Dorong tubuh kembali ke atas sampai lengan tegak lurus lagi. Ulangi.

5. Jumping jack

Jumping jack dianggap sebagai olahraga high-impact bagi lutut, tapi ada cara mudah untuk menjadikan latihan ini jauh lebih aman. Alih-alih melompat keluar dengan kedua kaki, lakukan bergantian dengan mengetukkan kaki ke dalam dan ke luar.

Gerakan low-impact pengganti yang aman untuk lutut adalah oblique jack. Begini caranya:

1. Berdiri tegak dan letakkan tangan setinggi kepala.
2. Angkat lutut kanan ke samping sambil menekuk tubuh, rapatkan siku kanan ke lutut.
3. Lompat dan ganti dengan lutut kiri, ulangi gerakan yang sama.
4. Angkat lutut setinggi mungkin dan jangan lupa turunkan siku. Ulangi.

6. Squat

Ganti squat biasa dengan melibatkan dinding dalam rutinitasmu. Itu cukup sederhana, tapi efektif.

1. Sandarkan tubuh ke dinding dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Tumitmu harus berada 45 cm dari dinding.
2. Lakukan squat, pastikan bokongmu tidak lebih rendah daripada lutut dan lututmu tidak membuka melebihi jari kaki.
3. Kencangkan perut dan inti tubuh serta ratakan ke dinding.
4. Dorong kembali tubuh dengan tumitmu, lalu ulangi.

Jika kamu merasa lebih percaya diri, coba partial squat, jangan squat penuh. Lakukan semuanya seperti squat biasa, tapi tubuhmu tak boleh melebihi sudut 45 derajat.

Apa nyeri lutut menghambatmu untuk berolahraga? Kamu punya tips lain yang membantumu tetap aktif tanpa membahayakan sendi? Bagikan pengalamanmu kepada kami!