7 Cara Efektif untuk Menghilangkan Pegal Pada Leher

Menurut statistika, rata-rata orang dewasa di AS menghabiskan sekitar 2-4 jam per hari mengetuk, mengetik, dan menggulirkan ponsel mereka. Tidak mengherankan, candu digital ini sering berujung pada beberapa konsekuensi serius—terus menunduk untuk melihat perangkatmu akan menambah tekanan tambahan pada leher depan dan tengkukmu.

Sisi Terang mengumpulkan cara paling mudah menghilangkan pegal leher dan memperbaiki postur tubuh di rumah.

1. Pijat bola tenis.

Caranya:

• Ambil bola tenis dan mulai pijat dasar tulang tengkorakmu menggunakan bola tersebut secara acak.
• Jika ada area yang terasa tegang, tekan lebih dalam sekitar 20-30 detik di area tersebut, lalu lepaskan dan lanjutkan pijatan.

Hasilnya: Bola tenis akan membantu mengembalikan mobilitas leher dengan menuju ke jaringan halus dan melemaskan otot yang tegang dan kaku.

2. Pose busur panah (bow pose).

Caranya:

• Berbaring tengkurap dengan dagu menyentuh lantai dan lengan diletakkan di samping tubuh.
• Tekukkan lutut sehingga tumit menyentuh bokong.
• Raih pergelangan kaki dengan kedua tangan.
• Tarik napas dan angkat tumit dan paha ke atas. Tarik badan dan kepala dari lantai secara bersamaan.
• Tahan pada posisi ini hingga 10 detik.
• Turunkan tubuh secara perlahan ke lantai saat membuang napas.

Hasilnya: Pose busur panah akan membantu memperbaiki pundak yang turun dengan menariknya ke belakang serta memperkuat otot punggungmu.

3. Pose unta (camel pose).

Caranya:

• Berlutut di lantai, lebarkan lutut sejajar dengan pinggang dan paha tegak lurus dengan lantai.
• Letakkan lengan di belakang tulang panggul dengan punggung tangan di atas bokong.
• Perlahan, dorong bagian panggul ke depan dan condongkan badan ke belakang.
• Raih kaki dengan kedua tangan. Jika sulit, tegakkan kaki untuk menaikkan tumit, sehingga kamu bisa memegangnya.
• Dongakkan kepala ke arah belakang dan tahan pada pose ini selama 30-60 detik, lalu kembali ke posisi semula.

Hasilnya: Pose unta akan membantu kamu menghilangkan rasa kaku di otot leher dan meningkatkan mobilitas di area ini.

4. Pose kobra (cobra pose).

Caranya:

• Berbaring tengkurap, regangkan kaki ke belakang, dan letakkan punggung kaki ke lantai.
• Letakkan tangan di lantai, tepat di bawah bahu.
• Tarik napas dan mulai angkat dada dari lantai dengan meluruskan lengan. Tekan panggul ke lantai dan tekuk tulang belakang dengan mendongakkan kepala ke belakang secara perlahan hingga otot terasa meregang.
• Tahan posisi ini selama sekitar 15-30 detik, lalu kembali ke lantai seraya mengembuskan napas.

Hasilnya: Pose kobra akan membantu kamu menarik otot leher depan dan memperbaiki bahu untuk mengembalikan bentuk alami tulang belakangmu.

5. Latihan lipat dagu.

Caranya:

• Duduk tegak dan letakkan jari pada dagu.
• Jaga mata di posisi horizontal, tekan dagu perlahan ke kerongkongan hingga otot di permukaan kepala terasa meregang.
• Tahan pada posisi ini selama 5 detik, lalu kembalikan dagu ke posisi semula.
• Ulangi 10 kali.

Hasilnya: Latihan lipat dagu akan membantu kamu menyejajarkan kepala langsung dengan badan, meregangkan tulang punggung, dan mengurangi rasa kaku pada otot leher.

6. Peregangan sudut ruangan.

Caranya:

• Menghadap ke sudut ruangan. Berdiri dengan kaki rapat sekitar 60 cm dari dinding.
• Letakkan kedua lengan bawah di dinding depanmu. Jaga posisi siku sedikit di bawah pundak.
• Condongkan badan ke arah sudut ruangan hingga kamu merasakan peregangan di dada dan pundak.
• Tahan pada posisi ini selama 30-60 detik, lalu kembali ke posisi semula.

Hasilnya: Peregangan sudut ruangan akan membantu kamu memperkuat otot leher dan menghilangkan rasa sakit dan pegal di area ini.

7. Peregangan leher.

Caranya:

• Untuk melakukan peregangan leher depan, tekukkan dagu perlahan ke arah dada, lalu tahan pada posisi ini selama 15 detik. Lalu, angkat kepala untuk memulai posisi. Setelah ini, dongakkan kepala ke belakang, lalu tahan selama 15 detik juga. Ulangi latihan ini 10 kali untuk setiap posisi.
• Untuk melakukan peregangan leher samping, miringkan kepala langsung ke kiri, dekatkan telinga kiri dengan pundak kiri. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi peregangan yang sama di sisi kanan. Total pengulangan adalah 10 kali.

Hasilnya: Peregangan leher akan membantu kamu mengembalikan postur yang benar, juga mencegah otot kaku dan pegal di leher.

Bonus: Cara menggunakan ponsel yang tepat.

• Sejajarkan mata dengan ponsel. Ketika menggunakan ponsel, daripada menundukkan kepala ke depan, cobalah menjaga posisi tulang belakang tetap natural, sehingga telinga sejajar dengan pundak.
• Istirahat setiap 20-30 menit. Jika kamu berencana menghabiskan banyak waktu dengan perangkatmu, jangan lupa untuk istirahat. Cukup berdiri dan berjalan kaki, atau sesekali melakukan peregangan leher.
• Selalu perhatikan postur tubuh. Selalu ingat untuk menjaga postur kepala dan kembalikan ke posisi yang benar sesering mungkin. Kamu akhirnya akan terbiasa untuk menjaga dagu tetap horizontal.
• Terapkan hands-free jika memungkinkan. Coba hindari menunduk untuk melihat ponsel setiap saat — ubah suara menjadi pesan dengan bantuan aplikasi bicara-untuk-mengetik daripada mengetik langsung dan gunakan headset Bluetooth daripada berbicara bersama teman seperti biasa.

Tahu cara lain untuk melawan pegal leher? Bagikan idemu kepada kami di kolom komentar!