7 Latihan Ini Bisa Kamu Lakukan Kalau Mau Mengencangkan Bokong di Rumah

Bokong yang indah bisa meningkatkan rasa percaya dirimu. Tapi berjalan atau berlari sebagai pilihan olahraga mungkin takkan cukup untuk membuatnya lebih bugar. Dengan menambahkan beberapa latihan sederhana, yang bahkan bisa dilakukan di rumah, kita dapat mempercepat proses pembentukan bokong idaman.

Sisi Terang tak bosan menguji beragam jenis latihan yang bisa membantumu membentuk tubuh dan membuat bokongmu makin menarik.

1. Hip thrust dengan bantuan kursi.

  1. Ambil kursi.
  2. Duduk di lantai dengan kaki rata ke lantai selebar pinggul. Punggungmu harus menghadap kursi.
  3. Letakkan tangan di belakang kepala. Punggungmu harus menyentuh kursi di garis bra. Ini adalah posisi awal.
  4. Angkat pinggulmu dan turunkan tubuh ke dudukan kursi.
  5. Sekarang perlahan turunkan kembali pinggulmu.
  6. Lakukan 3 set, 12 repetisi.

2. Squat duduk satu kaki.

  1. Duduk di kursi dan regangkan kaki kananmu ke depan.
  2. Tanganmu harus dikunci atau diregangkan di depanmu. Mulai berdiri, dengan bergerak menggunakan tumit kiri. Jangan turunkan kaki kananmu.
  3. Jeda saat sudah berdiri tegap.
  4. Sekarang dorong pinggulmu ke belakang dan kembali duduk.
  5. Lakukan 3 set, 12 repetisi.

3. Squat lantai dengan dumbel.

  1. Berlutut dengan telapak kaki disatukan.
  2. Ambil dumbel dan pegang di depan dada. Jika masih pertama kali mencoba, mulailah dengan 2 kg, kamu bisa secara bertahap menambahkan beratnya jika merasa cukup kuat. Ini adalah posisi awalmu.
  3. Mulai lakukan squad dengan bokong ke belakang. Bokongmu harus menyentuh tumit sedikit.
  4. Kembali ke posisi awal.
  5. Lakukan 3 set, 12 repetisi.

4. Raih dan sentuh satu kaki.

  1. Berdiri dengan sisi kananmu di sebelah punggung kursi. Pegang bagian atas kursi dengan satu tangan. Seimbangkan kaki kananmu dan tekuk lutut kananmu sedikit. Bahumu harus mundur dan diturunkan.
  2. Angkat kaki kiri ke belakang. Raih kaki kananmu menggunakan tangan kiri.
  3. Tekan tumit kananmu untuk kembali. Jaga keseimbangan menggunakan kaki kanan.
  4. Lakukan 3 set, 12 repetisi untuk tiap kaki.

5. Hiperekstensi terbalik dengan kursi.

  1. Berbaring di atas kursi atau meja. Kamu harus merasakan tubuhmu benar-benar bersandar ke penopang. Kakimu pun harus menggantung. Sekarang, pegang tepi kursi menggunakan tanganmu.
  2. Tarik napas dan angkat kakimu setinggi mungkin. Tepi kursi seharusnya tidak membuatmu sakit. Tetap di posisi ini selama beberapa detik.
  3. Lalu buang napas dan kembali ke posisi awal.
  4. Lakukan 3 set, 10-15 repetisi.

6. Latihan semi-cangkang kerang.

  1. Berbaring di sisi kiri. Kakimu harus ditekuk dan ditekan satu sama lain. Tangan kirimu harus menopang kepala dan tangan kananmu harus ditaruh di lantai di depanmu.
  2. Torso dan lututmu harus menghadap depan.
  3. Angkat kakimu, tapi jangan membukanya. Mulai buka dan tutup lututmu.
  4. Lakukan 3 set, 15 repetisi, kemudian ganti sisi.

7. Latihan jembatan kupu-kupu.

  1. Berbaring telentang. Telapak kakimu harus dipertemukan dan lututmu harus terpisah, jadi, posisimu seperti kupu-kupu.
  2. Kencangkan bokong dan angkat pinggulmu. Sekarang perlahan turun ke lantai, rasakan tarikannya.
  3. Lakukan 3 set, 10-15 repetisi.
  4. Jangan gunakan sisi kakimu atau pergelangan kaki untuk mengangkat pinggul.

Kamu lebih suka berolahraga di rumah atau pusat kebugaran? Seberapa sering kamu harus berolahraga agar tetap bugar?

Bagikan Artikel Ini