8 Latihan Populer Ini Sering Dilakukan dengan Salah Bahkan oleh Instruktur Kebugaran

Semua pakar kebugaran yakin kamu bisa meraih bentuk tubuh idaman tanpa perlu ke pusat kebugaran. Dan latihan yang dapat dilakukan di rumah, seperti plank, twist, dan squat sangat cocok dengan tujuan ini. Tapi semua bentuk latihan tadi cuma terlihat simpel pada awalnya—bahkan, banyak orang salah melakukannya. Alhasil, bukan cuma memengaruhi efektivitasnya, kesalahan yang mungkin kamu lakukan malah bisa menyebabkan masalah kesehatan.

Sisi Terang telah mempelajari sejumlah kesalahan umum yang biasa dilakukan orang saat melakukan latihan dasar. Jadi, kami mendengarkan saran dari para spesialis kebugaran dan kini kami tahu cara memperbaikinya.

1. Plank

Plank adalah salah satu latihan dasar paling efektif yang melibatkan semua anggota tubuh. Tapi jika dilakukan dengan salah, latihan ini malah akan menghilangkan efektivitasnya dan bisa menyebabkan masalah tulang belakang.

Kesalahan

• Mengangkat panggul akan berujung pada distribusi beban yang tidak tepat, sehingga membebankan tekanan berlebih ke bahu, sehingga lehermu terasa sakit.
• Lekukan di punggung bawah mengurangi efektivitas di bagian otot perut, sehingga lututmu menerima risikonya, dan dapat menimbulkan rasa sakit di daerah pinggang.
• Posisi kepala yang tidak tepat: mendongak ke atas atau menoleh ke samping dapat menyebabkan osteokondrosis serviks.

Teknik yang tepat

• Atur posisi sikumu tepat di bawah sendi bahu, lemaskan lehermu, dan tatap ke bawah.
• Kakimu harus lurus, dan otot-otot bokongmu harus mengencang.
• Punggungmu harus lurus, perutmu juga harus dikencangkan, dan pinggulmu harus membentuk garis lurus dengan bahu dan tumit.

2. Dip

Ini adalah latihan dasar untuk menyasar trisep dan bagian atas tubuh yang cocok bagi pemula karena gerakannya sangat simpel. Aturannya cuma satu, dip trisep harus dilakukan dengan bantuan bangku atau kursi, tapi setelah level latihanmu meningkat, kamu juga dapat melakukannya dari lantai.

Kesalahan

• Kalau kamu meregangkan sikumu ke samping, alih-alih trisep, sendi bahumu yang akan menahan beban.
• Menekuk punggung juga akan membebani bahu dan dapat menyebabkan cedera.

Teknik yang tepat

• Atur posisi telapak tanganmu selebar bahu di tepi kursi yang stabil, stabilkan pinggul, dan regangkan kaki ke depan, sambil letakkan tumitmu di lantai.
• Perlahan, turunkan tubuhmu menggunakan kekuatan tangan. Pada titik terakhir, sikumu harus membentuk sudut 90°. Kemudian dorong kursimu menggunakan tangan dan kembali ke posisi awal.
• Punggungmu harus lurus dan ditempatkan sedekat mungkin dengan kursi. Sikumu juga harus menekuk ke belakang, alih-alih ke samping.

3. Crunch

Untuk melakukan crunch dengan baik dan benar, kamu harus berbaring di lantai dan menekuk lutut pada sudut 90°. Kemudian, sambil mengencangkan otot perut, kamu harus dengan perlahan mengangkat bahu dari lantai. Mungkin latihan ini terlihat sangat sederhana, tapi banyak orang masih membuat sejumlah kesalahan.

• Gerakan yang terlalu luas. Kalau kamu mengangkat tubuh terlalu tinggi, beban utama akan tersalur ke otot pinggul, alih-alih otot perutmu.
• Leher menekuk. Sebagian beban akan dipindahkan ke leher atau tangan jika kamu menahannya di belakang kepala, sehingga memberikan tekanan ke belakang kepala.
• Mengencangkan kaki akan mengurangi beban pada otot perut karena terbantu oleh otot pinggul.

Teknik yang tepat

• Tekuk lututmu pada sudut 90° dan tekan punggung bagian bawahmu ke lantai. Tanganmu bisa disilangkan di dada atau letakkan di belakang kepala.
• Kencangkan otot perut, angkat bahu 15-20 cm dari lantai, lalu perlahan berbaring di lantai tanpa mengendurkan otot-ototmu.
• Jaga kakimu di lantai selama latihan dan teruslah melihat lurus ke depan.

4. Push-up (versi lebih ringan)

Penelitian menunjukkan, bahwa versi push-up yang lebih ringan melibatkan otot-otot yang sama, tetapi tanpa beban yang berlebihan. Itu bisa push-up dari lutut atau jari kaki, tapi kamu juga dapat melakukannya dari dinding, bangku, atau sofa.

Kesalahan

• Jika punggung bagian bawahmu melengkung, tulang belakangmu akan menopang beban berlebih.
• Siku diletakkan di samping menyerupai huruf “T” jika dilihat dari atas. Pada posisi ini, bahu akan menopang beban berlebih, sementara trisep dan dadamu bekerja lebih sedikit.

Teknik yang tepat

• Letakkan tanganmu di lantai, sofa, atau dinding. Jaga tubuhmu tetap lurus, seperti benang, dan turunkan serendah mungkin. Kemudian angkat dengan lembut.
• Lenganmu harus ditempatkan sedikit lebih lebar dari bahu. Jari-jarimu harus mengarah ke depan.
• Posisimu akan sempurna ketika sikumu ditempatkan pada sudut 45° ke arah tubuhmu.

5. Squat

Semua orang tahu, kamu tak boleh mengangkat tumit dari lantai atau membungkukkan punggung saat melakukan squat, akan tetapi, masih ada beberapa kesalahan abu-abu lain.

• Kamu tidak menekuk lutut ke arah jari-jari kaki, sehingga meningkatkan beban pada sendi dan mengurangi keterlibatan otot-otot di paha.
• Lututmu terlalu condong ke depan, melebihi jari kaki. Ini mengurangi beban di bokong dan dapat menimbulkan rasa sakit.
• Beberapa orang mengangkat kepala saat melakukan squat. Kamu tidak perlu melakukan ini karena dapat merusak keseimbangan dan teknik, serta menyebabkan nyeri punggung bagian bawah dan leher.

Teknik yang tepat

• Punggungmu harus lurus, kamu harus selalu melihat ke depan, dan kakimu harus rata di lantai sepanjang latihan.
• Lututmu seharusnya tidak melebihi jari kaki. Untuk meningkatkan teknik, cobalah turunkan bokongmu, alih-alih menekuk kaki.
• Tempurung lututmu harus menghadap ke arah yang sama dengan jari kakimu.
• Squat harus dilakukan dengan lembut, tanpa menyentak.

Semua bergantung pada kedalaman squat dan lebar posisi kakimu.

• Berjongkoklah sampai pinggulmu sejajar dengan lantai. Jika gerakan squat yang kamu lakukan tanggung, otot pahamu takkan terlalu terlibat. Jika squat yang kamu lakukan terlalu dalam, lututmu akan kelebihan beban.
• Makin lebar kamu menempatkan kaki, otot-otot paha bagian dalam dan bokong akan makin terlibat.

6. Lunge

Jika dilakukan dengan benar, lunge akan melibatkan otot bokong dan kuadrisep sama seperti squat dan deadlift.

Kesalahan

• Lutut kaki yang depan melewati garis jari kaki. Akibatnya, distribusi beban menjadi tidak merata dan bagian depan paha menjadi terlibat, sehingga bokongmu tidak bekerja dengan baik.
• Tubuh condong ke depan, sehingga lutut kakimu akan menopang berat berlebih yang tidak diperlukan dan merusak keseimbanganmu.

Teknik yang tepat

• Ambil langkah besar ke depan, pindahkan berat badanmu ke kaki yang berada di depan. Jaga tubuhmu tetap lurus.
• Turunkan badan sampai paha kaki penopang sejajar dengan lantai. Kedua kaki harus membentuk sudut 90° antara paha dan kaki bagian bawah.
• Lutut tidak boleh melampaui jari kaki.
• Kembali ke posisi awal dengan mendorong tubuhmu menggunakan tumit kaki penopang.

7. Lunge samping

Latihan ini melibatkan otot paha bagian dalam dengan baik. Gerakannya sangat sederhana, tapi eksekusi yang tidak tepat dapat memengaruhi tulang belakang dan lututmu, serta mengurangi efektivitasnya.

Kesalahan

• Telapak kaki yang dilempar ke samping tidak sepenuhnya menyentuh lantai, sementara jari kaki satunya mengarah ke luar.
• Lutut kaki penopang digeser ke samping.
• Punggung kaki condong ke depan.

Teknik yang tepat

• Ambil langkah ke samping dan tarik panggulmu ke belakang, sehingga paha kaki penopang hampir paralel dengan lantai.
• Kedua telapak kaki rata di lantai dan jari kakimu menghadap ke depan. Sementara punggung kakimu tetap lurus.
• Lutut kaki penopang berada di atas telapak, sementara kaki bagian bawah tegak lurus dengan lantai.

8. Latihan perahu

Gerakan latihan perahu adalah cara yang sempurna untuk memperkuat area pinggang, meningkatkan sirkulasi darah ke organ panggul, dan meredakan sakit punggung.

Kesalahan

• Lutut ditekan ke lantai pada posisi awal, sehingga melibatkan otot kaki, alih-alih otot punggung.
• Tungkai dibengkokkan selama latihan, sehingga mengurangi beban pada otot punggung.

Teknik yang tepat

• Posisi awal: Berbaringlah dengan lengan dan kaki direntangkan sejauh mungkin. Kencangkan pinggul sehingga lututmu tidak menyentuh lantai.
• Angkat lengan, dada, dan kakimu dari lantai. Perlahan angkat dan tahan selama 2-4 detik. Kemudian kembali ke posisi awal.

Seberapa sering kamu berolahraga di rumah? Dan latihan apa yang wajib kamu masukkan dalam rutinitas latihanmu?