8 Latihan Sederhana untuk Memperbaiki Postur dan Mengurangi Nyeri Punggung

Selain nyeri punggung dan leher, para peneliti menemukan banyak masalah lain yang bisa muncul dari postur yang buruk. Keseimbangan buruk, sakit kepala, kesulitan bernapas, dan bahkan heartburn bisa juga menjadi akibat dari posisi duduk yang buruk. Itu sebabnya para dokter merekomendasikan latihan khusus yang bisa membantumu terhindar dari masalah ini.

Kami di Sisi Terang mengikuti rekomendasi profesional dan menemukan delapan latihan sederhana tapi efektif untuk memperbaiki postur buruk yang bisa kamu lakukan bahkan saat istirahat kerja. Kamu juga akan menemukan tips di akhir artikel ini.

1. Membuka bahu

1. Buka kaki selebar bahu, lengan harus lurus di samping tubuh, dan punggung harus lurus.
2. Rentangkan tangan dan busungkan dadamu.
3. Mulai dengan memindahkan lengan ke depan (satu tangan di atas tangan lain). Gerakkan tangan kanan ke kiri dan tangan kiri ke kanan agar siku bertemu.
4. Kamu harus merasakan tulang belikat bekerja.
5. Ulangi menyilangkan lengan selama 45 detik sampai 1 menit.

2. Gerakan mengepakkan sayap

1. Buka kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, dan condongkan tubuh ke depan. Punggung harus lurus.
2. Lihat ke arah lantai dan luruskan kepala.
3. Angkat lengan ke samping dan tekuk. Remas tulang belikat.
4. Sekarang, gerakkan tangan ke depan dada.
5. Ulangi meremas tulang belikat seolah-olah kamu terbang selama 45 detik sampai 1 menit.

3. Quadruped thoracic rotations

1. Buat pose seperti di gambar dengan kedua tangan di lantai.
2. Sekarang, letakkan satu tangan di belakang kepala. Tangan kedua harus memanjang menyentuh lantai.
3. Turunkan siku ke lantai.
4. Lalu, putar siku yang sama ke arah langit-langit.
5. Putar kepalamu ke arah yang sama dengan siku.
6. Lakukan ini selama 45 detik sampai 1 menit, ganti tangan, lalu ulangi di sisi satunya.

4. Squat dan rentangkan

1. Lakukan squat rendah. Silangkan tangan dan sentuh kakimu. Tangan kiri harus menyentuh kaki kanan dan tangan kanan harus menyentuh kaki kiri.
2. Mulai angkat lengan kanan, lalu turunkan. Kepala harus mengikuti lengan.
3. Ulangi selama 45 detik, lalu ganti lengan dan ulangi gerakan tadi.

5. Peregangan di kursi

1. Kamu bisa melakukan gerakan ini di kursi, bahkan saat bekerja di depan komputer.
2. Letakkan tangan di belakang kepala dan tarik siku ke samping.
3. Fokus untuk meregangkan punggungmu.
4. Bersandar dan regangkan tulang belakang.
5. Ulangi gerakan ini tiap kali kamu merasa lelah duduk.

6. Gerakan band-over-and-back

1. Kamu bisa melakukan gerakan ini menggunakan tali fitness atau handuk.
2. Pegang tali lurus di depanmu dengan punggung tangan di atas.
3. Sekarang tarik talinya dan regangkan.
4. Angkat tali ke atas, lalu ke belakang punggung.
5. Ulangi gerakan ini selama 45 detik.

7. Peregangan kucing punggung atas

1. Berlutut di lantai dengan pinggul condong ke arah tumit. Lengan harus berada di rol busa (kamu juga bisa menggunakan bantal).
2. Angkat bagian tengah punggung, tarik napas.
3. Mulai embuskan napas, dan biarkan dada membusung ke arah lantai dalam bentuk busur.
4. Kamu harus merasakan tegangan di punggung bagian tengah. Jika kamu merasakan tegangannya di bagian punggung bawah, condongkan bokong lebih ke belakang.
5. Ulangi 8-12 kali, 2-3 kali sehari.

8. Gerakan tangan “snow angel” di atas rol busa

1. Berbaring telentang di atas rol busa atau bantal. Tangan harus berada di samping, dengan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Perlahan tekuk dagu untuk memanjangkan bagian belakang leher.
3. Turunkan rusuk untuk meratakan punggung bawah. Perut tidak boleh tegang.
4. Mulai bernapas perlahan, tarik dan keluarkan, selama 3-20 menit. Rasakan bahumu turun ke lantai.
5. Saat dada dan bahu relaks, perlahan kamu bisa menggerakkan lenganmu lebih tinggi. Lengan bawah harus tetap berada di lantai.

*Snow angel atau malaikat salju adalah gerakan yang dilakukan sambil berbaring di atas salju untuk membentuk motif bagai sayap malaikat.

Bonus: Bantu dirimu menjaga postur tetap bagus saat duduk.

Dokter merekomendasikan kamu harus melatih posturmu setiap hari, bahkan saat menonton TV. Kamu bisa menggunakan trik mudah ini: Letakkan handuk yang digulung di belakang bahu. Jangan biarkan handuk jatuh dan coba duduk tegak.

Seberapa sering kamu merasakan nyeri punggung? Latihan apa yang kamu lakukan saat bekerja di meja kerja?