9 Latihan Peregangan yang Membuat Tubuhmu Lentur dalam 4 Minggu

Kelenturan tubuh ternyata memainkan peran penting bagi kesehatan kita, lebih dari yang kita sadari. Para ahli percaya bahwa kelenturan tubuh yang baik akan membantu kita mencapai hasil yang lebih baik dalam latihan, meningkatkan mobilitas dan koordinasi otot, mengurangi nyeri otot, dan mencegah terjadinya cedera. Kelenturan tubuh yang bagus juga meningkatkan sirkulasi darah dan bisa memainkan peran penting dalam mencegah beberapa penyakit serius, seperti radang sendi, diabetes, dan masalah ginjal.

Kami di Sisi Terang menyiapkan beberapa contoh latihan untuk membantu meningkatkan kelenturan tubuh. Lakukan peregangan ini setelah latihan rutin atau beberapa kali seminggu selama 4 minggu dan hasilnya akan membuatmu takjub.

1. Pose cat-cow

Peregangan dengan pose cat-cow sangat bagus untuk memulai pemanasan tulang belakang dan juga bermanfaat untuk kelenturan punggung, leher, dan bahu.

• Ambil posisi merangkak.
• Lengkungkan punggungmu secara perlahan sehingga perut bergerak ke arah lantai dan angkat kepalamu.
• Tahan selama beberapa detik.
• Secara perlahan, naikkan punggungmu ke atas seperti seekor kucing.
• Ulangi 10 kali.

2. Back extension

Peregangan tubuh bagian belakang (back extension) sangat bagus untuk meregangkan punggung, tetapi pastikan kamu tidak terlalu memaksakannya. Jika kamu merasakan sakit atau tidak nyaman di leher, kamu mungkin terlalu memaksakan.

• Ambil posisi tengkurap.
• Posisikan siku di atas lantai untuk menjaga posisi perut agar tetap menempel di lantai.
• Lalu gerakkan tangan seperti akan melakukan push up, tetapi pertahankan pinggulmu agar tetap menyentuh lantai.
• Tahan selama 30 detik, ulangi 3 kali.

3. Pose jembatan (Bridge stretch)

Peregangan dengan melakukan pose seperti jembatan (bridge stretch) bukan hanya latihan otot inti yang efektif, tetapi juga baik untuk peregangan leher, tulang belakang, paha, dan pinggul.

• Ambil posisi telentang dengan lutut ditekuk.
• Angkat pinggul ke atas secara perlahan, jaga bahu agar tetap di lantai dan telapak kaki rata menyentuh lantai.
• Tahan selama 30 detik, ulangi 3 kali.

4. Pose menyamping (Side angle stretch)

Peregangan dengan pose menyamping (side angle stretch) bermanfaat bagi banyak otot, seperti tulang belakang, selangkangan, paha belakang, dan perut.

• Renggangkan kaki selebar 1,5 meter.
• Angkat tangan hingga sejajar dengan lantai.
• Miringkan tubuh ke sisi kanan, tekuk lutut kanan, dan letakkan siku kanan di atas lutut.
• Rentangkan lengan kiri ke atas hingga membuat garis lurus dari kaki kiri ke tangan kiri.
• Jika memungkinkan, turunkan tangan kanan ke lantai di belakang kaki kanan.
• Tahan selama 30 detik.
• Ulangi di sisi satunya.

5. Pose puppy

Peregangan dengan pose puppy ini baik untuk tubuh bagian atas, termasuk punggung, bahu, dan lengan.

• Ambil posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
• Gerakkan tanganmu ke depan secara perlahan, dengan posisi dada turun ke arah lantai.
• Lengan jangan sampai menyentuh lantai.
• Tahan selama 30 detik dan bergerak ke posisi awal secara perlahan.
• Ulangi 3 kali.

6. Pose lunge menyamping

Mari beralih ke kaki, mulai dari peregangan kaki menyamping (side leg stretch). Ini bermanfaat untuk kaki dan pinggul.

• Pertama, berdiri tegak dan rentangkan kaki selebar dua kali lebar bahu.
• Pindahkan berat badanmu secara perlahan ke sisi kanan.
• Ambil posisi lunge ke kanan.
• Tahan selama 30 detik.
• Ulangi 3 kali di setiap sisi.

Catatan: Hindari mencondongkan tubuh ke depan, atau menekuk lutut melebihi posisi jari-jari kaki.

7. Peregangan paha belakang (hurdler hamstring)

Peregangan paha belakang (hurdler hamstring stretch) membantu kelenturan paha belakang dan betis.

• Duduk di lantai dan luruskan satu kaki ke depan.
• Tekuk kaki yang satunya lagi di bagian lutut dan posisikan mendekati paha bagian dalam dari kaki yang diluruskan.
• Rentangkan lenganmu lurus hingga tangan menyentuh jari kaki dan condongkan tubuhmu ke depan di atas kaki yang diluruskan.
• Tahan selama 30 detik.
• Ulangi di kaki yang satunya lagi.

8. Peregangan dengan duduk mengangkang (seated straddle)

Peregangan dengan duduk mengangkang (seated straddle) dapat meningkatkan kelenturan pada sisi dalam dan luar kaki.

• Mulai dalam posisi duduk.
• Regangkan kakimu ke samping sejauh mungkin.
• Luruskan tanganmu ke depan sejauh mungkin.
• Tahan selama 30 detik.

9. Seated spinal twist

Pose seated spinal twist merupakan pose duduk dengan memutar tulang belakang. Latihan peregangan ini baik untuk meningkatkan kelenturan di bahu, dada, dan tulang belakang.

• Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan.
• Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan di atas kaki kiri.
• Tahan selama 30 detik dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi di sisi satunya.

Latihan peregangan mana yang akan kamu masukkan ke dalam rutinitasmu? Ceritakan pengalamanmu kepada kami, ya.