9 Latihan Sehari-hari Ini Efektif untuk Wanita di Atas Usia 40 Tahun
Awal usia paruh baya adalah titik kritis dalam hidup. Menurut Ken Fox, Profesor Olahraga dan Ilmu Kesehatan di Universitas Bristol, pada pertengahan usia 40-an, massa otot mulai menurun dan tabungan lemak mulai menumpuk. Ini dapat menyebabkan obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, masalah jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.
Sisi Terang ingin menawarkan sejumlah gerakan latihan yang bisa kamu lakukan setiap hari untuk mengurangi risiko ini.
1. Jangan biarkan metabolismemu melambat—lakukan BURPEE.
Kardio berintensitas tinggi merangsang metabolisme tubuh, yang lebih perlu ditingkatkan setelah usia tertentu. Jadi, untuk mencegah perlambatan metabolisme, kita harus melakukan gerakan ini sekali atau dua kali per minggu. Mulailah dengan satu set yang terdiri dari 3 repetisi, lalu tambahkan satu repetisi setiap harinya. Tapi ingat, jangan terlalu memaksakan diri.
2. Jaga kekuatan—lakukan SQUAT.
Setiap wanita ingin punya tubuh bagian belakang yang indah, tapi mereka yang sudah memilikinya secara alami tanpa olahraga pun akan mulai kehilangan bentuk idealnya setelah usia 40 tahun karena penurunan massa otot. Squat yang dilakukan dengan benar (dengan punggung lurus dan lutut tepat di atas kaki) dapat mengencangkan seluruh tubuhmu dan mencegah cedera dengan meningkatkan fleksibilitas.
3. Untuk melawan dan mencegah sakit punggung—lakukan PLANK.
Melakukan latihan ini selama 90 detik 3 kali seminggu adalah cara yang bagus untuk mengencangkan semua otot inti tubuh. Gerakan ini memperkuat perut, otot dada, dan otot-otot di sekitar tulang belakang.
4. Lindungi dirimu dari artritis—angkat DUMBEL.
Nyeri sendi kronis dapat menyerang orang dewasa dari berbagai usia, jadi, tak ada salahnya mulai mencegahnya dan salah satu cara terbaik untuk itu adalah latihan kekuatan. Kamu tidak perlu menghabiskan berjam-jam untuk mengangkat dumbel. Cukup lakukan deadlift atau overhead press dengan berat 1-3 kg di tiap tangan sebanyak 2-3 kali seminggu dapat memberikan banyak manfaat untuk tubuhmu.
5. Biarkan bokongmu beristirahat—lakukan GLUTE BRIDGE.
Duduk seharian di kantor bisa melemahkan bokong kita dan memperlambat tubuh membakar kalori—alias memperlambat metabolisme. Peregangan pinggul dalam bentuk gerakan glute bridge membuat bokongmu aktif dan bisa meregangkan otot yang tegang karena duduk seharian. Letakkan lenganmu di samping, kencangkan otot bokongmu untuk mengangkat pinggulmu, dan kencangkan sekali lagi ketika sampai di atas, lalu perlahan turunkan pinggulmu.
6. Jangan biarkan sarcopenia menghilangkan ototmu—lakukan Y-TO-T RAISE.
Sarcopenia adalah hilangnya kerangka otot yang berkaitan dengan penuaan. Jadi, jika kamu ingin mencegah sakit kepala, punggung, dan pundak, kamu wajib memperkuat otot punggung dan bahumu.
7. Lindungi jantungmu—berlatihlah menggunakan ELLIPTICAL MACHINE.
Kardio ringan adalah cara yang bagus bagi wanita di atas usia 40-an untuk menjaga kesehatan jantung. Tapi jika ingin kesehatan jantungmu membawa manfaat, kamu perlu berolahraga sebanyak 80% dari detak jantung maksimal setidaknya selama 30 menit, sebanyak 3 sampai 4 kali seminggu. Kalau 10 adalah yang paling berat dari skala 1 hingga 10, kamu harus berlatih di level 8.
8. Hidup dengan aktif—BERJALAN.
Berjalan adalah gerakan paling simpel dan paling baik yang bisa dilakukan siapa pun. Selain bisa membakar kalori, membentuk tubuh, dan meningkatkan suasana hati, dengan berjalan, kamu juga tidak membiarkan sendi menjadi rapuh, yang sangat penting setelah usia tertentu.
9. Tenangkan diri—lakukan YOGA.
Menurut John Hopkins Medicine, salah satu sistem pengobatan kesehatan terkemuka di Amerika Serikat, wanita paruh baya lebih rentan terhadap depresi. Yoga meningkatkan neurotransmiter yang mengatur suasana hati, yang penting untuk mencegah depresi. Yoga juga mengurangi tingkat stres dan kecemasan.
Apa kamu tahu olahraga lain yang bagus untuk wanita di atas usia 40 tahun? Silakan bagikan dengan kami di kolom komentar, ya.