Ada 7 Jenis Postur Buruk dan 7 Latihan untuk Memperbaiki Masing-Masing Postur Ini
Tidak dapat dimungkiri: bercita-cita memiliki postur tubuh yang sempurna kian hari rasanya kian sulit. Duduk berjam-jam di depan komputer, bermain ponsel, atau harus bekerja sambil berdiri adalah sejumlah alasan yang bisa memperburuk postur tubuh. Tapi jika kamu menyadari kesalahan apa saja yang kamu lakukan dan mulai menjalani latihan, postur yang lebih tegap dan bebas rasa sakit mungkin akan kamu capai sebentar lagi.
Sisi Terang ingin membantumu mendapatkan postur tubuh yang baik dan kami sudah memilihkan sejumlah latihan sederhana, tapi efektif, yang bisa segera kamu lakukan.
1. Berdiri dengan punggung bungkuk.
Kalau kamu punya lengkung di tulang belakang bagian atas dan pinggul yang bengkok, kamu mungkin salah satu dari 20% sampai 40% populasi dunia yang mengalami kifosis toraks. Masalah kesehatan ini adalah akibat dari postur tubuh dan pola gerak yang buruk selama ini, dan lebih umum dialami orang-orang lanjut usia.
Cara memperbaiki:
Kunci untuk memperbaiki atau mencegah kifosis toraks adalah dengan memperkuat otot ekstensor tulang belakang. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan gerakan superman. Lakukanlah dengan berbaring tengkurap dan angkat lengan serta kakimu ke atas. Tahan selama 3 detik dan ulangi 10 kali.
2. Kepala menjorok di depan bahu.
Seraya meningkatnya penggunaan ponsel, lebih banyak orang mengalami postur kepala yang maju. Ini terjadi ketika kamu terus-menerus mendorong kepala melebihi bahu, dan ini menyebabkan rasa nyeri dan kaku. Postur ini juga disebut “leher teks” oleh para spesialis.
Cara memperbaiki:
Untungnya, jika kamu mengalami kondisi ini, nyeri di leher dan postur tubuhmu bisa diperbaiki hanya dalam 6 minggu latihan konstan. Salah satunya adalah mendorong dagu: bersandarlah ke dinding, dorong dagumu ke bawah, lalu tarik kepala ke belakang sampai menyentuh dinding. Tahan selama 5 detik dan ulangi 10 kali.
3. Pinggul/perutmu menjulur keluar.
Lebih umum terjadi di kalangan wanita, kondisi yang disebut lordosis lumbal ini terlihat dengan adanya lengkungan tulang belakang yang menonjol di daerah pinggang. Ini dapat menyebabkan tekanan akar saraf, degenerasi cakram tulang, dan pembengkakan kapsul sendi yang menyebabkan nyeri punggung bawah kronis. Penelitian telah menemukan bahwa rasa sakit ini dapat dikurangi dengan olahraga rutin setiap hari.
Cara memperbaiki:
Latihan yang dapat digunakan untuk mengurangi nyeri punggung bawah yang bagus harus berfokus pada penguatan bokong, paha belakang, otot perut, dan otot punggung, serta pinggul. Berbaringlah di atas matras dengan perut menghadap ke atas, lengan di samping, dan kaki rata di lantai. Kencangkan otot bokong dan angkat pinggulmu ke atas. Tahan sebentar dan turunkan perlahan. Ulangi 10 kali untuk 3 set.
4. Postur malas.
Postur punggung lemah adalah bentuk postur tubuh yang pinggulnya menonjol ke depan dan merupakan salah satu kelainan bentuk tubuh paling umum. Juga disebut sebagai “postur malas”, ini mungkin menjadi akibat postur tubuh yang buruk saat duduk atau bahkan kebiasaan tidur tengkurap.
Cara memperbaiki:
Untuk membantumu memperbaiki postur ini, kamu perlu meregangkan dan memperkuat fleksor pinggul dan punggung bawahmu. Melakukan pose yoga kuat yang bernama child’s pose adalah salah satu latihan yang bisa membantumu memperbaiki diri dari postur buruk ini. Berlututlah di atas matras dan sandarkan pinggulmu di atas kaki. Bawa dahimu ke arah lantai dan rentangkan kedua lengan ke depan. Beristirahatlah dalam pose ini selama yang kamu butuhkan.
5. Panggul miring ke satu sisi.
Saat salah satu sisi pinggulmu lebih tinggi daripada yang lain, artinya kamu mengalami malajajar panggul. Ini terjadi terutama karena kesesakan atau kejang di otot punggung bawah dan dapat menyebabkan nyeri hebat di bagian belakang kaki.
Cara memperbaiki:
Bagian bawah pinggulmu mungkin memiliki otot yang lemah, jadi, kamu harus memperkuatnya. Dengan latihan angkat kaki terbalik, kamu harus berbaring tengkurap dan meletakkan lengan di depan kepala. Kencangkan otot bokong dan angkat salah satu kakimu ke atas. Berhenti sebentar, lalu turunkan kakimu secara perlahan. Ulangi langkah yang sama dengan kaki lainnya.
6. Bahu berotasi maju.
Juga dikenal dengan sebutan “postur ibu”, postur tubuh memutar ke depan ini adalah dampak dari membungkuk berulang kali dan membawa benda berat seharian. Postur ini bisa menyebabkan nyeri di sekitar leher dan punggung atas.
Cara memperbaiki:
Dengan rencana latihan 6 minggu, kamu bisa mulai merasakan perubahan pada tingkat nyeri dan merasakan peningkatan postur tubuh. Dan untuk memulai membawa bahumu kembali ke tempat yang tepat, latihan pelurusan klasp tangan adalah pilihan yang baik. Berdirilah dengan tegap dan kedua tangan saling menggenggam di belakang punggung. Tarik bahumu ke belakang dan buka dadamu. Tahan posisi ini selama 30 detik.
7. Berdiri dengan punggung rata.
Jika memiliki postur punggung rata, kamu bisa melihat kalau tulang belakangmu membentuk garis lurus dari area toraks sampai lumbar. Kondisi ini bisa menyebabkan sensasi jatuh ke depan dan menyulitkanmu berdiri tegak.
Cara memperbaiki:
Untuk mengatasi masalah postur ini, para spesialis merekomendasikan latihan yang memperkuat otot bokong, punggung, leher, dan bahu belakang. Dengan latihan mengangkat kaki ke samping, semua otot ini bekerja sekaligus. Berbaringlah miring dengan satu kaki ditekuk membentuk sudut 90° sementara kaki lainnya lurus, sejajar dengan punggung. Angkat kakimu lurus sejauh yang kamu bisa tanpa membiarkan pinggul miring ke belakang dan perlahan turunkan kembali ke bawah. Lakukan ini 8 hingga 10 kali dan ulangi pada sisi lainnya.
Apa kamu mengetahui latihan lain yang dapat membantumu memperbaiki postur tubuh yang buruk? Bagikan dengan kami, ya!