Cara Aman Meredakan Ketegangan pada 5 Persendian di Tubuhmu

Tubuh manusia sudah didesain untuk menghadapi tekanan dan bereaksi terhadapnya. Jadi, wajar kalau kita merasakan ketegangan di berbagai bagian tubuh seperti leher atau punggung. Ketegangan itu bisa berdampak terhadap suasana hati kita, karena itulah penting untuk meredakannya. Kamu bahkan bisa melakukannya di rumah atau di tempat kerja dengan latihan sederhana.

Kami di Sisi Terang juga terkadang mengalami ketegangan pada persendian dan ingin berbagi beberapa teknik sederhana yang bisa membantumu merasa lebih nyaman.

1. Cara aman meredakan ketegangan leher

Untuk meredakan ketegangan di leher, kamu bisa coba melakukan peregangan mandiri yang tidak akan menyita banyak waktumu ini. Gerakan ini bisa dilakukan sambil berdiri maupun duduk.

1) Cari dua tulang paling menonjol di bagian belakang tengkorakmu.

2) Tautkan jari-jari di kedua tanganmu dan tempatkan pada titik menonjol ini, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Mulailah tekan seputar bagian dasar tengkorak dengan lembut memakai tanganmu. Dorong kepala dengan kedua tangan dan naikkan sikumu. Kamu bisa mendekatkan dagu ke arah dada.

3) Tetaplah pada posisi ini selama 30 detik.

4) Ulangi 3-5 kali dan perlahan lepaskan tanganmu dari kepala.

2. Cara meredakan ketegangan di bahumu

Meredakan ketegangan di dada dan bahu juga bisa bantu mengurangi ketegangan di leher, karena kedua bagian tubuh ini saling berhubungan. Gunakan dinding untuk melakukan peregangan dengan aman.

1) Berdirilah kurang lebih 0,6 m jaraknya dari sudut ruangan, sambil menghadap ke sudut itu.

2) Rapatkan kedua telapak kakimu.

3) Kedua lengan bagian depan harus menempel ke masing-masing dinding. Posisi siku harus sedikit lebih rendah dari bahu.

4) Mulailah bersandar pelan-pelan. Bersandarlah sejauh mungkin, tapi ingat, jangan sampai terasa sakit. Jika terasa sakit, hentikan latihan.

5) Tetaplah dalam posisi ini selama 30 detik sampai 1 menit.

3. Cara aman meredakan ketegangan di punggung bagian bawah

Untuk meredakan ketegangan pada punggung bagian bawah, regangkan punggung di atas tepi tempat tidurmu, sehingga letak kepalamu lebih rendah daripada tulang belakangmu. Jangan lakukan peregangan ini jika mengalami cedera pada tulang belakang.

1) Berbaringlah telentang. Tulang belikatmu harus melampaui tepi tempat tidur dan kepala harus lebih rendah daripada tempat tidurmu, seperti yang ditunjukkan pada gambar.

2) Kendurkan punggungmu. Perlahan mulailah menjulurkan kedua tangan ke lantai. Ambil napas pelan-pelan.

3) Setelah setiap kali menjulurkan tangan, tahan sekitar 5 detik. Lalu kembali ke posisi awal dan tarik napas dalam-dalam. Ulangilah sebanyak yang kamu butuhkan.

Satu lagi latihan yang bisa membantu punggung bagian bawahmu adalah putaran. Untuk ini, kamu membutuhkan kursi.

1) Duduklah di kursi dengan punggung tegap. Posisikan kaki kiri sedikit lebih tinggi daripada kaki kanan.

2) Letakkan siku kanan di atas lutut kiri.

3) Mulailah memutar tubuh bagian atas perlahan ke arah kiri.

4) Tahan posisi ini selama 10 detik.

5) Kini kembali ke posisi awal.

6) Ulangi latihan ini dengan kaki kananmu lebih tinggi dari kaki kiri, putar ke arah berlawanan.

4. Cara aman meredakan ketegangan di punggung bagian atas

Untuk mengatasi bahu yang kaku, lakukan latihan ini dulu. Kamu butuh meja untuk melakukannya.

1) Letakkan satu tangan di atas meja agar tubuhmu stabil. Kendurkan bahumu. Lengan yang lain harus menggantung ke arah lantai. Ayunkan lengan membentuk lingkaran kecil berdiameter sekitar 30 cm.

2) Lakukan 10 putaran untuk masing-masing arah, sekali sehari.

Peregangan sandaran kursi bisa menjadi pilihan optimal untuk mengurangi ketegangan otot dan persendian di rumah maupun di tempat kerja. Sebaiknya kamu memakai kursi dengan sandaran pendek untuk melakukan latihan ini. Jika mau, letakkan handuk di atasnya agar kamu lebih nyaman.

1) Letakkan kedua telapak tangan di dahi dan embuskan napas pelan-pelan.

2) Kepala dan bahumu harus menggantung di belakang kursi.

3) Jangan bersandar jika kamu merasa tidak nyaman atau terasa sakit.

Meregangkan punggung sambil berdiri mudah dan aman dilakukan, tapi kamu harus berhati-hati jika tulang belakangmu bermasalah. Gerakan ini akan meregangkan sepanjang tulang belakang dan membuat punggung atasmu terasa lebih nyaman setelah duduk dalam waktu lama.

1) Sambil berdiri, letakkan kedua telapak tangan pada punggung bagian bawah. Semua jari-jarimu harus menunjuk ke bawah, sedangkan kedua jari kelingking diletakkan di kedua sisi tulang belakang.

2) Kini mulailah busurkan tulang belakang. Condongkan badan ke belakang, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Beri sedikit tekanan pada punggungmu dengan cara mendorongnya dengan telapak tangan. Mungkin kamu akan mendengar bunyi “keretek” di antara tulang belikatmu.

3) Ambil napas. Tahan posisi ini antara 10-20 detik.

5. Cara meredakan ketegangan di buku-buku jarimu

Kebugaran jari sangat bagus untuk memperbaiki keseluruhan kondisi tanganmu. Ini khususnya bagus bagi para musisi yang perlu mengembangkan kemampuannya atau mereka yang tidak cukup banyak menggerakkan tangan.

1) Satukan kedua tangan seperti bertepuk tangan atau berdoa.

2) Lalu gerakkan semua jarimu ke kiri, kemudian ke kanan.

3) Pastikan kamu tidak menggunakan pergelangan tangan untuk menggerakkannya.

4) Terus lakukan ini sebanyak yang kamu butuhkan.

Yoga adalah latihan yang sangat sesuai tak hanya untuk alam pikiran saja, tapi juga untuk menghilangkan ketegangan pada tubuhmu. Cobalah posisi Mahamayuri Mudra. Ini adalah pose yoga untuk level pemula yang dilakukan dalam posisi duduk. Kamu bisa menghubungkan pose ini dengan meditasi singkat.

1) Satukan kedua kelingkingmu.

2) Tahan ibu jari kanan di atas ibu jari kiri lalu tautkan semua jari-jarimu, kecuali kedua jari kelingking.

3) Biarkan jari kelingking tegak, saling menyentuh. Tetaplah pada posisi ini selama yang kamu suka.

Ambil bola gym untuk tangan dan jari-jarimu. Sebagai latihan dasar, kamu bisa melakukan ini:

1) Genggam bola dengan tanganmu. Mulailah meremasnya sekuat mungkin.

2) Tahan beberapa detik, lalu lepaskan.

3) Ulangi 10 sampai 15 kali dengan masing-masing tangan. Jangan lakukan latihan ini jika sendi ibu jarimu sedang cedera.

Bonus: “Efek plasebo” dari membunyikan lehermu

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa membunyikan leher bisa memberikan dampak mental positif kepadamu. Ini terjadi karena banyak orang mengaitkan bunyi “keretek” dengan keberhasilan menyelaraskan sendi. Padahal kenyataannya, tidak ada tekanan yang dilepaskan. Efek itu disebut “efek plasebo.”

Membunyikan leher bisa berbahaya jika kamu tidak melakukannya dengan benar atau terlalu sering. Untuk mencegah konsekuensi negatif apa pun dengan sendi, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter.

Seberapa tegang rasanya persendian dan otot-ototmu sekarang? Apa yang kamu lakukan untuk membuat tubuhmu relaks?