Cara Menurunkan Berat Badan dengan Berjalan: 10 Tips

Rutin berjalan adalah latihan efektif dan sederhana yang dapat membantumu menurunkan berat badan. Sisi Terang punya beberapa saran yang bisa kamu lakukan untuk membuat rutinitas berjalan kaki ini lebih efektif untukmu.

❗ Sebelum meningkatkan intensitas berjalan atau menambahkan beban ekstra, harap konsultasikan dahulu dengan doktermu.

1. Mulailah dengan perlahan.

✅ Mulailah dengan berjalan 10-15 menit sehari dengan kecepatan yang nyaman.

✅ Secara bertahap, tambahkan durasi berjalanmu 10-15 menit per minggu hingga mencapai 1 jam sehari.

✅ Konsistenlah dalam berjalan, cobalah untuk tidak melewatkan lebih dari satu hari berturut-turut.

2. Tentukan kecepatanmu.

Ada 3 jenis kecepatan langkah berjalan:

• jalan santai (poin kesulitan sekitar 3-4 dari skala 1-10, mirip dengan jalan-jalan di mal)
• jalan cepat (poin kesulitan sekitar 4-5, kamu harus berusaha ketika berjalan)
• Power walk (poin kesulitan sekitar 5-6)

✅ Pemanasan dengan berjalan santai selama 5 menit, lalu ubah menjadi berjalan cepat.

✅ Setiap 5 menit, paksa dirimu ke power walk selama 30 detik.

✅ Tambah durasi power walk ini beberapa detik setiap kali kamu berjalan-jalan ke luar.

⛔ Jika kamu baru mulai rutin berjalan kaki, jangan lakukan dengan berlebihan karena malah justru meningkatkan risiko nyeri, cedera, dan kelelahan.

Tips: Saat berjalan, bernapaslah lebih cepat daripada biasanya. Kamu harus bisa mengucapkan kalimat penuh, tapi seharusnya tidak bisa sampai bernyanyi.

3. Pertahankan postur yang tepat.

✅ Tegakkan dagumu dan fokuskan pandanganmu agar tetap lurus.

✅ Tegakkan punggungmu dan rileks, sementara bahumu netral.

✅ Saat berjalan, kencangkan otot perut dan bokongmu.

✅ Menapaklah ke tanah dengan tumit terlebih dahulu, lalu dengan halus bergulir ke depan dan dorong menggunakan jari kakimu.

4. Ubah rute berjalanmu.

✅ Agar rutinitas berjalan tetap terasa menyenangkan dan menantang, ubahlah rutemu. Kamu bisa berjalan di jalur sepeda, di lingkungan yang berbeda, di mal dekat rumah, atau bahkan berjalan di rute biasamu, tapi dengan arah sebaliknya.

✅ Untuk meningkatkan intensitas latihan, cobalah berjalan menanjak dan menaiki tangga, di tanah yang tidak rata, atau di permukaan lunak, seperti pasir atau rumput, 2-3 kali seminggu.

Tips: Saat berjalan menanjak, ubah sedikit teknikmu dengan condongkan badan ke depan, tekuk lututmu, dan lakukan langkah yang lebih pendek.

5. Bagi waktu berjalanmu.

✅ Jika kamu tidak bisa berjalan terus-menerus untuk waktu yang lama, bagi waktu berjalanmu menjadi 2 atau 3 periode lebih pendek dengan setidaknya 10 menit berjalan cepat.

6. Tambahkan beban.

✅ Untuk membakar lebih banyak kalori, cobalah melambaikan tangan saat kamu berjalan, tekuk lenganmu pada sudut 90° dan lambaikan. Kedua tanganmu harus sampai ke belakang tubuh sejauh yang kamu bisa dan sampai ke depan dadamu.

✅ Kamu juga bisa mengenakan rompi berbobot. Rompi ini akan membuat tubuhmu bekerja lebih keras saat berjalan.

⛔ Jangan tambahkan beban di tangan dan jangan bawa bobot ekstra apa pun di tanganmu karena sendimu malah akan terlalu tertekan.

7. Gabungkan berjalan dengan diet.

✅ Untuk hasil terbaik, ikutilah diet pembatasan kalori, dengan mengurangi sekitar 100 kalori setiap harinya.

8. Jaga kadar air dalam tubuhmu.

✅ Minumlah 2 cangkir air setidaknya 30-60 menit sebelum berjalan untuk memastikan tubuhmu terhidrasi dengan baik.

✅ Setelah selesai berjalan, minumlah segelas air lagi untuk mengembalikan cairan tubuhmu.

9. Berjalanlah bersama teman.

✅ Agar terus termotivasi, carilah teman, rekan kerja, atau anggota keluarga yang mau berjalan bersamamu.

10. Buat daftar putar lagu.

✅ Saat berjalan, dengarkan audiobook atau podcast agar kamu tidak bosan.

✅ Kamu juga bisa membuat daftar putar lagu sendiri agar lebih bersemangat ketika berjalan.