10 Latihan Tanpa Gerak bagi “Kaum Mager” yang Bisa Membugarkan Kembali Tubuhmu

Kita semua tahu ada banyak manfaat dari olahraga secara teratur, tapi bagaimana seandainya kamu bisa meraih manfaat itu tanpa meninggalkan tempat tidur atau sambil menunggu makan malam siap? Kamu bisa menjadi bugar dan membakar kelebihan kalori tanpa peralatan tambahan, langsung dari lantai ruang dudukmu, bebas dari hiruk pikuknya pusat kebugaran.

Sisi Terang telah menemukan beberapa latihan yang bisa dinikmati dari rumah oleh mereka yang bahkan paling membenci gym.

1. Peregangan otot piriformis

Dengan melakukan latihan ini, kamu akan meregangkan dan memperkuat otot piriformis yang bertanggung jawab untuk membantu rotasi pinggul. Ini adalah otot penting bagi saraf skiatik, yang bisa terganggu jika otot terlalu tegang.

1. Duduk dengan kaki lurus ke depan.

2. Silangkan kaki kanan ke kaki kiri dan letakkan telapak kaki kanan rata di atas lantai.

3. Berikutnya, letakkan tangan kanan di lantai di belakang tubuhmu dan tangan kirimu (atau sikumu untuk peregangan yang lebih kuat) di lutut kanan.

4. Tekan kaki kananmu ke kiri dan dengan lembut putar tubuhmu ke kanan.

5. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi dengan sisi yang satunya.

2. Peregangan 90/90

Latihan ini bisa memperbaiki mobilitas pinggulmu dalam jangka panjang, sesuatu yang bisa terabaikan dalam kehidupan sehari-hari, jika kita menghabiskan waktu sepanjang hari dengan duduk.

1. Duduklah dengan lutut kananmu membentuk sudut 90 derajat di depanmu, pastikan betismu lurus dan telapak kakimu menghadap ke kiri. Telapak kaki kananmu harus tetap tertekuk.

2. Letakkan lutut kirimu di sebelah kiri tubuhmu dan tekuk lututmu dengan telapak kaki menghadap dinding di belakangmu. Telapak kaki kirimu harus tetap diregangkan.

3. Tahan bokong kananmu tetap di lantai dan gerakkan bokong kirimu turun sejauh mungkin ke lantai.

4. Tahan posisi ini antara 30 detik sampai 2 menit, tergantung pada tingkat kenyamananmu. Ulangi gerakan ini pada sisi satunya.

3. Peregangan katak

Latihan ini bisa mengencangkan otot-otot paha dalam dan perut, serta bisa mengendurkan otot yang tegang di antara pinggul sampai selangkanganmu.

1. Buka kedua lututmu, dan pastikan posisinya lebih lebar dari bahumu.

2. Putar jari kaki ke samping hingga bagian dalam telapak kakimu rata di atas lantai.

3. Sekarang gerakkan pinggulmu ke belakang ke arah tumitmu.

4. Kamu bisa turun bertumpu pada kedua lengan bawah untuk peregangan ekstra jika mampu.

5. Tahan pada posisi ini selama 2 menit.

4. Peregangan dada sambil berbaring

Posisi ini akan membantu memperkuat otot dadamu sekaligus memberikan peregangan penuh pada tubuhmu. Ini juga bisa membantu postur dengan membentuk kekuatan dadamu.

1. Berbaringlah telungkup dengan kedua lengan menjulur ke samping hingga tubuhmu dalam bentuk huruf “T”.

2. Sekarang gunakan tangan kirimu untuk mengangkat tubuhmu. Tekuk lutut kiri untuk keseimbangan dan bergulinglah ke sisi kanan.

3. Tahan sampai 3 menit kalau kamu mampu. Ulangi pada sisi yang lain.

5. Peregangan otot paha depan sambil berbaring

Mengulang-ulang latihan ini bukan hanya membakar kalori, tapi kamu juga akan merasakan manfaat jangka panjangnya, yaitu kaki yang lebih kuat dan keseimbangan yang meningkat.

1. Pertama, kamu perlu berbaring miring.

2. Penting menjaga agar kaki bagian bawahmu selurus mungkin ketika kamu menekuk lutut dengan menarik telapak kakimu ke arah bokong.

3. Tetap dalam posisi ini, dan ulangi menarik telapak kakimu dengan lembut ke arah bokong terus-menerus.

4. Usahakan pinggulmu tetap stabil, agar kamu tidak jatuh saat menarik kaki ke belakang dengan menjaga otot intimu tetap tegang.

5. Tahan sampai 2 menit. Sekarang berbaliklah dan ulangi gerakan pada sisi satunya.

6. Pose Sphinx

Gerakan ini bisa jadi latihan yang bagus untuk punggung bagian bawahmu, mengencangkan otot-otot perut, sekaligus memperkuat tulang belakangmu.

1. Berbaring telungkup dan julurkan kakimu ke belakang.

2. Letakkan siku di bawah bahu dan lengan bawahmu rata di lantai. Angkat dada ke atas menjauhi lantai.

3. Tetap tekan pinggul dan pahamu ke lantai dan bayangkan tulang belakangmu memanjang sambil menjaga bahumu tetap lemas dan relaks.

4. Coba dorong tubuhmu ke atas, cukup untuk meregangkan punggung bagian bawah, tapi hentikan jika kamu merasa nyeri atau terlalu tertarik.

5. Tahan posisi itu selama 30 detik dan ulangi dua atau tiga kali jika ingin.

7. Pose ujung jarum

Pose ini ideal jika kamu ingin meningkatkan kelenturan dalam waktu beberapa minggu, karena gerakan ini meregangkan otot hamstring dan melemaskan otot-otot di pinggul serta punggung yang kaku .

1. Berbaring dengan lutut ditekuk.

2. Silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri dan tahan telapak kaki kanan tetap tertekuk.

3. Satukan kedua tangan di bawah paha kiri dan peluk ke arah tubuhmu, pastikan kepalamu tetap di lantai.

4. Tahan 2 sampai 5 menit dan ulangi pada sisi satunya.

8. Child’s Pose

Ini adalah posisi mudah yang bisa bantu meredakan stres sekaligus memberikan peregangan yang sangat dibutuhkan oleh leher, punggung, dan bahumu. Ini ideal jika kamu cenderung mengalami leher kaku setelah bekerja di depan komputer.

1. Berlututlah di lantai dengan kedua ibu jari kaki saling bersentuhan dan lututmu selebar pinggul.

2. Turunkan tubuhmu ke arah lantai di antara kedua paha dan letakkan kepala di lantai dengan tempurung kepala diregangkan menjauhi leher.

3. Sekarang letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.

4. Tahan sampai 5 menit.

9. Supine Twist

Latihan ini berguna untuk sistem pencernaan, karena gerakan ini memijat organ-organ pencernaan dan bagus untuk mengatasi sembelit. Ini berarti melakukan latihan ini secara teratur bisa menurunkan tingkat konstipasi seiring waktu.

1. Berbaringlah telentang dengan lutut kanan mendekati dadamu dan kaki kiri lurus di lantai.

2. Geser kaki kananmu yang ditekuk di atas kaki kiri dan coba usahakan sedekat mungkin dengan lantai dengan telapak kaki diregangkan ke bawah.

3. Jaga bahu tetap di lantai dan menolehlah ke kanan.

4. Tahan selama beberapa menit sebelum pindah ke sisi satunya.

10. Wall sit

Bagusnya latihan ini adalah bisa menghasilkan perut dan betis yang kencang di saat bersamaan, yang sangat cocok jika kamu sedang mencari cara untuk memperkuat otot-otot ini di rumah.

1. Geser turun punggung di dinding dengan perlahan sampai posisi pahamu sejajar dengan lantai.

2. Penting untuk menjaga lututmu tegak lurus dengan pergelangan kaki dan punggungmu tetap sejajar dengan dinding.

3. Tahan selama 60 detik dan ulangi sesering yang kamu mampu.

Apa yang ingin kamu tambahkan ke dalam daftar ini? Apa kamu punya kiat untuk tetap bugar di rumah?