14 Latihan dan Tips untuk Meredakan Nyeri Kaki

Banyak dari kita pernah mengalami rasa nyeri di telapak kaki atau tumit. Ini bisa terjadi setelah berolahraga, berdiri berjam-jam, atau akibat bertambahnya berat badan. Tekanan pada kaki bisa merusak atau merobek jaringan yang menutupi tulang di pangkal kaki, sehingga menyebabkan peradangan dan nyeri.

Sisi Terang telah membuat kompilasi beberapa latihan dan tips yang bisa kamu lakukan untuk meredakan peradangan di telapak kaki dan tumit, serta tips tambahan untuk mencegahnya terjadi lagi. Namun, jika rasa sakit atau lelahmu terasa intens atau berulang, kami menyarankanmu untuk segera mengunjungi spesialis.

Latihan

• Peregangan dengan handuk. Duduk di lantai dengan kaki lurus. Gulung handuk, pegang dari kedua sisi, dan letakkan di telapak kakimu. Tarik ke arahmu dengan lembut setidaknya selama 15 detik. Ulangi latihan ini 2 sampai 4 kali.
• Peregangan jari kaki. Duduklah di kursi, rentangkan kakimu dengan kaki tetap di lantai. Pegang jempol kakimu menggunakan tangan dan tarik ke atas, lalu ke belakang. Ulangi 2 sampai 4 kali, beberapa kali sehari.
• Peregangan betis. Berdirilah sejauh satu lengan dari dinding. Taruh kaki kananmu di belakang kaki kiri. Dengan perlahan dan lembut tekuk kaki kirimu ke depan sambil menjaga lutut kanan tetap lurus dan tumit kanan rata di lantai. Lakukan ini selama 15 sampai 30 detik, lalu istirahat. Ulangi tiga kali, bergantian kaki.

• Pijat lekukan telapak kakimu. Kamu bisa melakukan ini sambil berdiri atau duduk. Letakkan kakimu di atas bola kecil atau botol air beku (suhu dingin bisa mengurangi peradangan). Gulingkan objek tersebut secara perlahan dari telapak kaki kanan ke bagian belakang tumit. Ulangi 10 kali pada masing-masing kaki sekali sehari.
• Ambil kelereng dari lantai. Duduk dan letakkan kelereng di lantai di sebelah cangkir kosong. Ambil satu per satu kelereng dengan jari kaki dan masukkan ke dalam wadah.
• Regangkan telapak kakimu. Sebelum turun dari tempat tidur, regangkan kakimu dengan melenturkannya ke atas dan ke bawah setidaknya 10 kali sebelum berdiri.

• Gulung handuk di lantai. Duduk dan letakkan handuk di lantai. Letakkan telapak kakimu di atasnya dan gunakan jari kakimu untuk menyelipkannya di antara jari-jari kaki, lalu gulung.
• Menekuk jari kaki. Letakkan tumitmu di lantai. Angkat sedikit jari kakimu dan tekuk ke bawah. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Kemudian, tekuk jari-jari kakimu ke atas selama beberapa detik. Ulangi 5 kali.
• Mengangkat tumit. Pegangan yang kuat ke susuran di tepi anak tangga. Berdirilah dengan tumit menggantung di tepi anak tangga. Perlahan-lahan, turunkan tumitmu tepat di bawah tepi anak tangga. Kemudian, berjinjitlah perlahan. Ulangi 10 gerakan pada setiap kaki, istirahat, lalu lakukan satu set lagi.

Tips

• Jangan selipkan sudut sepraimu di bawah kasur. Cobalah untuk membiarkan seprai atau selimutmu tetap longgar saat tidur. Jika terlalu kaku, kakimu akan berada dalam posisi tertekan.
• Kenakan bidai pada malam hari saat tidur. Bidai menopang pergelangan kaki dan kakimu dengan sedemikian rupa sehingga menjaga tendon Achilles dan telapak kakimu sedikit meregang.
• Hindari berjalan tanpa alas kaki di permukaan yang keras. Letakkan sandal atau sepatu di samping tempat tidurmu. Jangan berjalan tanpa memakai alas kaki, terutama jika ini adalah langkah pertamamu saat bangun di pagi hari.
• Gunakan es setelah berolahraga atau aktivitas fisik. Isi kantong kain dengan es dan letakkan di area yang nyeri setidaknya tiga atau empat kali sehari selama 15 menit.
• Kenakan sepatu dengan hak rendah dan sol tebal. American Academy of Orthopedic Surgeons mengatakan bahwa penopang dan ukuran sepatu yang tepat sangat penting untuk menghindari nyeri tumit dan mencegah cedera terkait olahraga lain. Pastikan sepatumu punya sol dalam ortopedi untuk memberikan bantalan tambahan.

Apa kamu punya trik rumahan yang biasa kamu pakai saat kaki atau tumitmu terasa nyeri? Apa yang kamu lakukan untuk meredakan pembengkakan di kakimu?