7 Gerakan Olahraga bagi Wanita agar Tubuh Tetap Sehat

Telah terbukti bahwa aktivitas fisik bisa menurunkan risiko seseorang untuk menderita sakit jantung dan sejumlah penyakit kronis lainnya. Dikatakan juga bahwa aktivitas fisik bisa mencegah depresi. Yuk, kita ubah kondisi tubuh dan suasana hati kita menjadi lebih baik dan coba beberapa latihan yang bisa meningkatkan kualitas hidup kita!

Kami di Sisi Terang suka melihat pembaca berbahagia dan bugar, jadi kami menghimpun beberapa latihan efektif untuk wanita. Sebagai bonus, kamu dapat menemukan latihan keren yang bisa dilakukan sebelum tidur.

1. Hamstring curl dengan bola stabilitas

Ini adalah latihan yang sangat kuat. Gerakan ini tidak hanya efektif untuk merangsang otot-otot bokong, tapi juga hamstring, pinggul, dan otot perutmu. Dan yang kamu butuhkan cuma bola stabilitas.

Cara melakukannya:

1. Berbaring telentang. Tumitmu harus berada di atas bola.
2. Angkat pinggulmu dan bentuklah jembatan yang rata. Tulang belikatmu harus berada di atas lantai. Kedua lengan harus menyanggamu dan berada di atas lantai.
3. Tekan bokong dan gulingkan bola ke dalam. Angkat pinggulmu ke atas sejauh mungkin.
4. Tahan selama 1 detik di atas, kemudian turunkan ke lantai.
5. Lakukan 20 repetisi.

2. Pose warrior

Pose warrior adalah latihan keseimbangan yang memperkuat kaki dan membantu memperoleh keselarasan tulang belakang yang baik.

Cara melakukannya:

1. Tegangkan perut dan regangkan tulang belakang sambil menarik kedua lengan ke depan dan mengangkat kaki kiri ke belakangmu.
2. Terus lakukan ini sampai tubuhmu sejajar dengan lantai. Jaga agar perut tetap kencang.

Biarkan leher dan bahumu relaks. Tarik napas dan keluarkan. Tahan posisi ini selama 30 detik dan kemudian ganti kaki.

3. Push-up dengan bola stabilitas

Kalau kamu memakai bola stabilitas untuk push-up, gerakan ini akan mengaktivasi lebih banyak otot dibanding push-up lantai yang standar. Latihan-latihan perutmu akan menjadi lebih lengkap dan efektif. Di samping itu, gerakan ini bagus untuk latihan keseimbangan.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan posisi plank. Kedua kakimu harus berada di atas bola dan kedua tangan di lantai. Tahan tubuhmu dalam garis lurus.
2. Tarik napas dan tekuk kedua siku untuk menurunkan dada. Sambil mengembuskan napas, dorong kembali tubuh ke atas ke posisi plank.
3. Lakukan 4 set yang terdiri dari 5 repetisi.

4. Latihan Full V-up

Gerakan V-up adalah sebuah latihan bagi perut atau untuk mendapatkan apa yang disebut orang dengan “6-pack.”

Cara melakukannya:

1. Berbaringlah rata di lantai dengan kedua kaki di bawah. Kedua lengan harus terentang di atas kepala.
2. Angkat dada dan kakimu sehingga membentuk huruf V. Kamu harus menyentuh jari-jari kakimu di puncak tiap repetisi.

Turunkan kembali tubuhmu ke posisi awal.

Lakukan 2 sampai 3 set yang terdiri dari 15 sampai 20 repetisi.

5. Plank dengan tingkat kesulitan bervariasi

Plank adalah latihan kekuatan inti. Kamu harus menjaga posisi mirip push-up selama mungkin. Latihan ini memperkuat perut, punggung dan bahu.

Cara melakukannya:

1. Berdirilah di atas kedua tangan dan lutut di lantai. Kedua tangan harus diletakkan langsung di bawah bahumu. Langkahkan kaki ke belakang.
2. Agar lebih stabil, kedua telapak kakimu harus terpisah lebih lebar daripada pinggul. Jika kamu ingin tantangan lebih, dekatkan kedua telapak kaki. Pertahankan garis lurus dari tumit sampai kepalamu. Lihat ke bawah, ke lantai.
3. Kencangkan perut, paha depan, dan bokongmu, dan tahan selama 15-30 detik. Setelah melakukan latihan ini sebentar, coba menahannya selama 2 menit penuh.
4. Sebagai variasi plank, coba angkat satu kaki ke atas dan tahan selama 15 detik. Lalu ganti kaki.

6. Spinal twist duduk

Putaran ini bisa membantu melegakan bahu, dada, dan bokongmu. Gerakan ini juga memperbaiki mobilitas tulang belakang.

Cara melakukannya:

1. Duduklah di permukaan datar. Kedua kaki harus menjulur lurus di depanmu.
2. Tekuk lutut kananmu. Lalu letakkan tumit kanan di sebelah kiri kaki yang satunya sedekat mungkin.
3. Geser tangan kananmu di bawah lutut dan kaitkan kedua tangan di belakang punggungmu.
4. Tahan selama 30 detik.
5. Lepaskan dan luruskan lagi kedua kakimu. Ulangi dengan kaki kiri.

7. Pose yoga “king pigeon” dengan satu kaki

Pose “king pigeon” satu kaki ini melibatkan bahu, tulang belakang, dada, dan paha depan. Gerakan ini meningkatkan mobilitas dan membuatmu lebih lentur.

Cara melakukannya:

1. Duduklah dengan kedua tangan dan kaki di lantai. Telapak kakimu harus di bawah paha dan kedua tangan harus di lantai untuk menyangga.
2. Letakkan kaki kanan ke depan sehingga tertekuk pada lutut.
3. Julurkan kaki kiri ke belakang. Lalu tekuk lutut kaki kiri dan pegang kaki kiri dengan tangan kanan.
4. Tetap dalam posisi ini selama 5-10 napas. Lalu ulang dengan kaki yang satunya.

Bonus: pose yoga yang menenangkan sebelum tidur

Untuk tidur lebih nyenyak dan menenangkan pikiran, agar terasa lebih damai, kamu bisa mencoba pose kupu-kupu.

Cara melakukannya:

1. Berbaring telentang.
2. Tekuk kedua kaki dan tarik kedua tumit, sehingga kedua telapak kaki menyatu.
3. Kedua lengan bisa diposisikan di tempat tidur atau di bawah kepalamu.
4. Tarik napas dalam dan tetaplah dalam posisi ini sampai kamu merasa relaks. Mulailah meditasi, jika kamu suka.

Pose olahraga atau yoga apa yang paling kamu sukai? Bagikan kepada kami jika kamu punya latihan yang efektif bagimu!