Atasi Nyeri Punggung untuk Selamanya dengan Rutinitas Ini
Nyeri punggung adalah satu-satunya faktor yang paling melemahkan di seluruh dunia, dengan sekitar 90% orang dewasa mengalaminya pada titik tertentu dalam hidup mereka. Nyeri punggung juga merupakan penyebab paling umum dari disabilitas dalam pekerjaan dan kontributor utama orang tidak masuk kerja.
Sisi Terang telah menghimpun rutinitas harian selama 15 menit yang tidak hanya akan membantumu membebaskan diri dari nyeri punggung, tapi juga akan mencegah terjadinya lagi untuk selamanya. Ingat, lakukan pemanasan sebelum kamu memulai latihan.
Peregangan hamstring lantai
Langkah-langkah:
- Berbaring telentang dengan satu kaki ditekuk.
- Dengan memakai tali peregangan di kedua tanganmu, tarik kaki yang lurus ke atas ke arah kepalamu. Tarik sampai kamu merasakan peregangan keras tapi nyaman.
- Tahan selama 30 detik dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
- Ulangi dua kali.
Yang dilakukan gerakan ini: Peregangan hamstring bisa mengurangi nyeri punggung dengan memanjangkan otot-otot pahamu. Otot-otot yang lebih panjang akan meredakan tekanan di punggung bagian bawah dan meredakan rasa nyeri.
Berbaring memutar tulang belakang
Langkah-langkah:
- Berbaring telentang dengan kedua lengan terentang di sampingmu tegak lurus terhadap kepala.
- Naikkan kaki kananmu dan gunakan tangan kirimu untuk menarik kaki kanan di atas kaki kiri dan menurunkannya ke lantai di sebelah kiri.
- Ketika melakukan ini, pelan-pelan tengokkan kepala ke arah kanan.
- Tetap pada posisi ini selama 30 detik.
- Sekarang, pelan-pelan kembalilah ke posisi awal dan ulangi dengan sisi tubuh yang lain.
- Lakukan dua kali.
Yang dilakukan gerakan ini: Gerakan ini bekerja dengan meredakan ketegangan dari punggung bawah dan meluruskan bahu. Gerakan ini juga memperpanjang otot-otot tulang belakang penyangga.
Peregangan psoas
Langkah-langkah:
- Mulailah dengan berdiri tegak.
- Gerakkan kaki kananmu ke depan, dan kaki kirimu ke belakang sambil menekuk lutut kanan. Pertahankan agar tubuh atas tetap tegak.
- Tahan pada posisi ini selama beberapa detik lalu turunkan lutut kiri untuk menyentuh lantai.
- Sekarang gerakkan tubuh atas ke depan sambil tetap lurus.
- Dengan tangan kirimu, tarik tumit kiri ke atas.
- Tahan selama 30 detik dan bergantilah.
- Ulangi dua kali.
Yang dikakukan gerakan ini: Tugas utama dari otot psoas adalah melenturkan otot-otot pinggul untuk mengangkat paha ke batang tubuh. Gerakan ini juga membantu menstabilkan tulang belakang. Otot-otot mulai berperan ketika kita bergerak, tapi sangat terdampak buruk jika kita banyak duduk. Kalau otot-otot ini memendek atau kencang, itu bisa menyebabkan nyeri punggung. Peregangan psoas bekerja dengan memanjangkan otot-otot psoas.
Pose Cat Cow
Langkah-langkah:
- Turun dengan kedua tangan dan kaki di lantai. Posisikan pergelangan tangan di bawah bahu dan lututmu terpisah sejauh pinggul.
- Ambil napas dan lengkungkan punggung serta dongakkan wajah ke langit.
- Sambil mengembuskan napas, gerakkan punggung ke atas, bulatkan dan lihat ke arah pusar.
- Lakukan selama satu menit.
- Istirahatlah selama 30 detik dan ulangi sekali lagi.
Apa yang dilakukan gerakan ini: Pose ini meningkatkan kelenturan leher, bahu, dan tulang belakangmu. Ini juga meregangkan otot-otot pinggul, punggung, abdomen, dada, dan paru-paru. Gerakan ini membantu meredakan stres karena keram haid, juga nyeri punggung bawah.
Pose Cobra
Langkah-langkah:
- Berbaringlah telungkup dengan telapak tangan di lantai di sebelah dada.
- Sekarang, pelan-pelan angkat tubuh bagian atasmu dan lengkungkan. Jangan tekan terlalu keras dengan telapak tanganmu ke lantai dan melengkunglah hanya sampai kamu nyaman.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
- Ulangi 4 kali.
Yang dilakukan gerakan ini: pose yoga ini meregangkan otot-otot di bahu, menghilangkan kekakuan punggung bawah, dan melenturkan serta meluruskan tulang belakang. Juga membebaskan kamu dari stres dan kelelahan.
Peregangan lutut-sampai-dada
Langkah-langkah:
- Berbaring telentang, angkat kaki kananmu, dan gunakan kedua tangan untuk menariknya ke arah dada.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Bergantilah dengan kaki yang satunya.
- Ulangi dua kali.
Yang dilakukan gerakan ini: Gerakan ini membantu meregangkan punggung bawah, hamstring, dan bokong. Pregangan membuatmu lebih lentur dan meningkatkan cakupan gerak persendianmu.
Pose downward-facing dog
Langkah-langkah:
- Turunlah ke lantai dengan kedua tangan dan kaki, dengan pergelangan tangan terpisah selebar pinggul.
- Sekarang angkat pinggulmu ke arah langit. Fokuslah pada pernapasanmu.
- Tetaplah pada posisi ini selama 15 detik.
- Kembalilah pada posisi wajar.
- Lakukan sekali.
Yang dilakukan gerakan ini: Pose ini meredakan nyeri punggung dengan meregang dan meluruskan bahu, hamstring, betis, lengkung telapak kaki, dan kedua tangan, dengan begitu membantu menstabilkan tulang belakang.
Duduk membungkuk ke depan dengan sudut lebar
Langkah-langkah:
- Mulailah dengan duduk dalam posisi kaki melebar. Tahan paha dan duduk tegak.
- Ambil napas dan naikkan lenganmu ke atas kedua bahu.
- Embuskan napas, pelan-pelan geser lengan kiri ke bagian dalam kaki kirimu dan coba jangkau jari-jari kakimu. Jika tidak mampu menjangkau jari-jari kaki, jangan khawatir, sejalan dengan waktu dan latihan kamu akan berhasil.
- Tetap dalam posisi ini selama 15 detik dan kembali ke posisi netral.
- Ulangi gerakan yang sama dengan sisi kanan.
- Lakukan sekali.
Yang dilakukan gerakan ini: Latihan ini membantu meregangkan otot lumbar kuadrat dan meredakan nyeri otot di punggung.
Apa kamu pernah berjuang melawan nyeri punggung? Apa yang kamu lakukan untuk mengatasinya?Cobalah rutinitas 15 menit kami dan beri tahu kami bagaimana rasanya!